10 bài tập tiền sản tốt nhất mà bạn có thể thực hiện và nó mang lại lợi ích

Bà bầu nào khi mang thai đều mong muốn con yêu chào đời an toàn và khỏe mạnh. Điều này có thể đạt được bằng cách giữ sức khỏe thể chất và tinh thần, tích cực và tràn đầy năng lượng trong suốt thai kỳ. Đối với điều này, các bác sĩ khuyên các bà mẹ tương lai nên thực hiện các bài tập thể dục trước khi sinh thường xuyên. Thực hiện các bài tập thể dục này thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, giảm các khó chịu thường gặp như đau lưng, mệt mỏi, … Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên khi mang thai có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp. Hơn nữa, thực hiện các bài tập tiền sản thường xuyên sẽ tăng sức chịu đựng cần thiết cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Một lời cảnh báo được các bác sĩ đưa ra là tập thể dục quá sức có thể gây hại cho thai phụ và em bé trong bụng; đôi khi, nó thậm chí có thể dẫn đến sẩy thai và chết thai.

Bài tập Tiền sản là gì?

Từ “sinh” có nghĩa là sinh nở, tiền sản có nghĩa là trước khi sinh, hoặc nó cũng có thể được nói như trong thời kỳ mang thai. Điều này cũng có thể được gọi là tiền sản. Các bài tập được thực hiện trong khi mang thai hoặc trước khi sinh em bé được gọi là bài tập tiền sản.

Một loạt các bài tập thể dục được thực hiện bởi các bà mẹ tương lai để mang lại hoạt động tối ưu của tất cả các hệ thống và ngăn ngừa các biến chứng là các bài tập tiền sản.

Mục đích của bài tập trước khi sinh:

Tập thể dục khi mang thai rất có lợi cho bà bầu và thai nhi. Mục đích chính hoặc mục đích của việc tập thể dục trước khi sinh là để ngăn ngừa những khó chịu như chuột rút, đau hông, đau khớp, đau lưng dưới, đau xương sườn, mệt mỏi, ốm nghén. Khi mang thai, bà bầu tăng cân nhiều hơn bình thường. Các bài tập thể dục trước khi sinh có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân, tiểu đường thai kỳ và thậm chí là huyết áp cao. Mục đích chính của các bài tập tiền sản là giúp người mẹ tương lai khỏe mạnh về tinh thần, thể chất và tâm lý.


Xem thêm: Lợi ích & Rủi ro Tập thể dục Khi Mang thai

Các loại bài tập tiền sản:

Các loại bài tập tiền sản khác nhau có thể được thực hiện là

A. Yoga:

Yoga được coi là một trong những hình thức tập thể dục an toàn nhất có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật. Các bài tập kéo giãn khác nhau có thể giúp giảm đau lưng, đau xương sườn, đau hông và khớp thường gặp khi mang thai. Ngoài ra, thiền có thể giữ cho bà bầu khỏe mạnh về mặt tinh thần.

B. Thể dục nhịp điệu:

Các bài thể dục nhịp điệu có tác động thấp phải được thực hiện trong khi mang thai. Các bài thể dục nhịp điệu này có lợi trong việc tăng cường phổi và tim, duy trì sự cân bằng và săn chắc cơ bắp, giảm căng thẳng cho các khớp. Thể dục nhịp điệu chỉ được thực hiện khi có sự hiện diện của người hướng dẫn. Một sai sót nhỏ trong khi tập thể dục có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng.


C. Bài tập sàn chậu:

Các bài tập cơ sàn chậu, còn được gọi là Kegels, thích hợp để tăng cường các cơ vùng chậu. Điều này giúp di chuyển an toàn và chắc chắn của em bé trong khi sinh.

D. Bơi lội:

Bơi lội được coi là một trong những bài tập thể dục trước khi sinh an toàn nhất. Lợi ích của việc bơi lội bao gồm giảm ốm nghén, các chứng đau khớp khác nhau. Bơi lội cũng giúp tăng cường giấc ngủ vào ban đêm. Một điều quan trọng khi mang thai là cần có lượng máu liên tục đến thai nhi, bơi lội có thể đảm bảo lượng máu lưu thông liên tục trong suốt thai kỳ.

E. Đi bộ nhanh và đi xe đạp:

Đây được coi là những bài tập tiền sản cơ bản. Đi bộ nhanh giúp rèn luyện tim mạch, trong khi đạp xe giúp giảm đau mắt cá và khớp xuất hiện khi mang thai.

Danh sách 10 bài tập tiền sản tốt nhất nên thực hiện:

Dưới đây là một số bài tập tiền sản tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Người ta nói rằng không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập Kegel, nhưng bạn thực hiện càng sớm và thường xuyên thì lợi ích mang thai càng lớn.

1. Bài tập thở:

Có ba loại bài tập thở

A. Thở bụng:

Cách thực hiện:

  1. Hít vào bằng mũi và cảm nhận sự giãn nở của bụng.
  2. Bây giờ, từ từ thở ra bằng miệng.

Những lợi ích:

  • Bài tập này có thể giảm đau nhẹ khi chuyển dạ.
READ:  Sức khỏe mũi: Điều gì nói về bạn!

B. Thở dưới cơ:

Cách thực hiện:

  1. Đặt tay lên khung xương sườn dưới và hít vào bằng mũi và cảm nhận sự giãn nở của lồng ngực.
  2. Bây giờ, nhẹ nhàng thở ra bằng miệng.

Những lợi ích:

  • Bài tập này có thể giảm đau vừa khi chuyển dạ.

C. Hơi thở Apical:

Cách thực hiện:

  1. Bắt chéo tay bên dưới xương đòn với miệng hơi mở.
  2. Hít vào bằng mũi và miệng.
  3. Bây giờ, hãy thở ra nhẹ nhàng như thể cố gắng bập bùng ngọn lửa của ngọn nến mà không thổi tắt nó. Bạn có thể cảm thấy phần trên của phổi hơi chuyển động lên xuống.
  4. Trong các cơn co thắt, cố gắng thư giãn và kiểm soát nhịp thở.

Những lợi ích:

  • Bài tập này thích hợp khi chuyển dạ với những cơn đau dữ dội.

2. Bài tập về mắt cá chân:

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế dựa lưng vào lưng ghế.
  2. Bắt đầu với một mắt cá chân và xoay bàn chân lên trên và xuống dưới. Lặp lại quá trình này mười lần.
  3. Thực hiện hoạt động tương tự với chân còn lại.

Những lợi ích:

  • Bài tập này giúp giảm phù chân và giãn tĩnh mạch, do đó làm giảm bớt sự đau đớn của chuột rút ở chân.

3. Bài tập Lưng và Bụng:

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế, tựa lưng vào lưng ghế và hít thở tự nhiên.
  2. Bây giờ, siết chặt cơ bụng và ấn xương chậu xuống dưới để làm phẳng phần lưng dưới của bạn so với mặt lưng ghế. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và sau đó thư giãn.

Những lợi ích:

  • Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và tăng cường cơ bụng.
  • Giúp điều chỉnh tư thế của xương chậu và lưng dưới.

4. Bài tập thư giãn chi dưới:

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên một chiếc ghế thấp ổn định dựa vào tường và từ từ dang rộng đùi sang ngang và giữ nguyên tư thế trong 10 giây và thư giãn.
  2. Thực hiện lại quy trình trong 10 lần trong 3 hiệp.

Những lợi ích:

  • Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ vùng chậu và đùi trong.
  • Nó giúp bạn quen với tư thế sinh và ngăn ngừa co cứng cơ đùi trong quá trình sinh.
  • Bài tập này chỉ phù hợp với những bà bầu có vòng đùi săn chắc. Điều này không phù hợp với phụ nữ bị đau trên xương mu.

5. Bài tập Sàn chậu:

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế dựa lưng vào tường.
  2. Bây giờ, hít sâu và siết chặt cơ vùng chậu, tức là các mô âm đạo, niệu đạo và hậu môn và giữ trong 10 giây.
  3. Thả ra các cơ bằng cách thở ra. Nghỉ ngơi trong 60 giây và lặp lại quá trình.
  4. Phần khó khi thực hiện bài tập này là tìm các cơ vùng chậu. Điều này có thể được tìm thấy bằng cách giữ lại tiểu tiện hoặc đại tiện. Cơ giúp giữ nước tiểu là cơ xương chậu.

Những lợi ích:

  • Bài tập này giúp tăng cường hỗ trợ và kiểm soát các cơ sàn chậu.
  • Bài tập này giúp bạn chuẩn bị cho việc sinh nở và ngăn ngừa chứng són tiểu, trĩ và sa tử cung.

6. Đi bộ:

Cách thực hiện:

  1. Đây là dạng bài tập cơ bản và tự giải, có thể thực hiện được. Bài tập này không cần nhiều giới thiệu và giải thích.
  2. Mang giày thoải mái và đi bộ buổi sáng trong 30 phút.

Những lợi ích:

  • Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời được thực hiện. Bài tập này không gây nhiều áp lực lên mắt cá chân và đầu gối.

Xem thêm: Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai

7. Bơi lội:

Cách thực hiện:

  1. Bài tập này không cần giải thích nhiều.
  2. Đến bể bơi và bắt đầu bơi chậm bằng cách đánh những động tác nhẹ nhàng.
  3. Mặc áo tắm thoải mái và thực hiện bơi tự do trong 20-30 phút.

Những lợi ích:

  • Bơi lội giúp giảm đau khớp, giảm đau lưng khi mang thai.
  • Bơi lội cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon và tâm trí bình tĩnh khi mang thai.

8. Pilates:

Cách thực hiện:

  1. Nằm trên thảm với trán của bạn hướng xuống đất và bàn chân của bạn với nhau.
  2. Bây giờ nâng cao ngực và đầu của bạn một chút và mở rộng cánh tay vuông góc với cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  3. Nâng cơ thể của bạn và giữ trong 120 giây.
  4. Trở lại vị trí bình thường và thư giãn trong 5 phút.
  5. Thực hiện ba hiệp tập pilate mỗi ngày.

Những lợi ích:

  • Pilates tăng cường cơ bắp và sự cân bằng của cơ thể. Bài tập này giúp cải thiện sự dẻo dai, cân bằng cơ thể và lưu thông máu trong cơ thể.

9. Bài tập Nghiêng vùng chậu:

Cách thực hiện:

  1. Đứng trên mặt đất với vai và đáy dựa vào tường.
  2. Bằng cách giữ cho đầu gối mềm, kéo nút bụng về phía cột sống để lưng đập vào tường.
  3. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, thả ra và lặp lại quá trình mười lần.
READ:  Làm thế nào để sử dụng bầu đắng cho bệnh tiểu đường? - Câu nói dựa trên bằng chứng

Những lợi ích:

  • Bài tập này giúp tăng cường và săn chắc các cơ vùng chậu.
  • Điều này giúp sinh con qua đường âm đạo dễ dàng và an toàn.

10. Ngồi xổm:

Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, bàn chân hơi mở rộng và các ngón chân hướng ra ngoài.
  2. Gập đầu gối và đẩy hông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  3. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đầu gối hơi cúi ra ngoài.
  4. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người về phía trước khi thực hiện bài tập này.
  5. Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện 20 lần.

Những lợi ích:

  • Bài tập này tăng cường cơ hông, đùi và cơ xương chậu. Phụ nữ mang thai có thể giảm đau lưng dưới, đau hông và một số chứng đau khớp gây ra khi mang thai.

Lời khuyên và Biện pháp phòng ngừa:

Một số lời khuyên có thể được tuân theo khi thực hiện các bài tập tiền sản là

  1. Chọn quần áo rộng rãi, quần áo thoải mái với áo ngực hỗ trợ phù hợp.
  2. Luôn tập thể dục với những đôi giày thoải mái.
  3. Tập thể dục trên sân bằng phẳng càng nhiều càng tốt, tránh vùng đất nhấp nhô khi tập luyện.
  4. Khi đi bơi, hãy mặc đồ bơi rộng rãi và thoải mái.
  5. Luôn mang theo một chai nước khi tập thể dục để giữ cho mình luôn đủ nước.
  6. Thử vớ nén nếu bạn bị sưng chân.
  7. Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở các khớp nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
  8. Thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung calo nếu bạn có kế hoạch tập thể dục hàng ngày. Điều này sẽ đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.
  9. Sau khi thực hiện các bài tập sàn, hãy đứng dậy nhẹ nhàng dần dần để tránh bị chóng mặt.
  10. Tham khảo ý kiến ​​tư vấn của bác sĩ trước khi có kế hoạch tập thể dục thường xuyên.

Khi nào nên dừng các bài tập trước sinh:

Tập thể dục thường xuyên rất có lợi cho bà bầu. Nhưng, đôi khi nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bà bầu và em bé nếu tập luyện quá sức. Sẽ luôn có một điểm giới hạn cho nó. Do đó, người mẹ đang mang thai cần ngừng tập thể dục nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây.

  • Suy nhược và mệt mỏi
  • Buồn nôn, chóng mặt hoặc ngất xỉu
  • Đau bụng hoặc ngực hoặc vùng xương chậu
  • Chuột rút cơ bắp
  • Sưng đột ngột ở mắt cá chân, khớp
  • Khó thở
  • Nhịp tim nhanh hoặc không đều
  • Chảy máu âm đạo
  • Rò rỉ nước ối
  • Giảm cử động của em bé

Bài tập tiền sản là những bài tập được thực hiện trước khi sinh. Thực hiện các bài tập này khá an toàn và rất có lợi cho người mẹ đang mong đợi và em bé đang ở trong bụng mẹ. Có rất nhiều bài tập tiền sản có thể được thực hiện nhưng chỉ chọn những bài tập mà bạn có khả năng thực hiện. Thực hiện các bài tập trong một môi trường an toàn và lành mạnh theo đúng các lời khuyên được đề cập ở trên và các biện pháp phòng ngừa. Tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dự định thực hiện các bài tập tiền sản.

Xem thêm: Các bài tập Kegel hàng đầu khi Mang thai


Câu hỏi thường gặp và câu trả lời:

Q1. Khi nào bắt đầu các bài tập tiền sản?

Trả lời: Các bài tập tiền sản có thể được bắt đầu ngay từ ngày thụ thai. Để thai nhi phát triển khỏe mạnh, việc tập thể dục thường xuyên là vô cùng cần thiết. Nhưng, nếu có bất kỳ biến chứng nào trong giai đoạn đầu, tốt hơn hết là bạn nên tránh các bài tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên.

Quý 2. Ai Không Nên Tập Thể Dục?

Trả lời: Phụ nữ mang thai mắc các bệnh như hen suyễn, bệnh tim, tiểu đường loại 1 được khuyến cáo không nên thực hiện các bài tập này. Ngoài ra, nếu bạn có cổ tử cung yếu hoặc nếu bạn bị chảy máu hoặc ra máu, hãy tránh tập thể dục.

Q3. Tôi có thể tập thể dục bao lâu sau khi giao hàng?

Trả lời: Nên bắt đầu tập thể dục sau 2-3 tuần sinh thường. Chỉ thực hiện các bài tập có tác động sàn thấp trong giai đoạn này. Tuy nhiên, hãy nghe lời khuyên của bác sĩ trước khi lên kế hoạch tập thể dục sau khi sinh con.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Các ý kiến ​​được trình bày trong bài viết này chỉ là gợi ý, và trang web không chịu trách nhiệm về các tác dụng phụ mà nó có thể gây ra. Tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi dự định bất cứ điều gì, đặc biệt là khi bạn đang mang thai.

Tham khảo thêm: Tin Tức Sức Khỏe

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general