10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe là nguồn cung cấp sắt dồi dào mà bạn phải bao gồm trong chế độ ăn uống của mình

Sắt là một nguyên tố tinh túy thực hiện rất nhiều hoạt động bao gồm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn (như RBCs) và nhiều hoạt động khác. Bạn phải kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của mình để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày (18 mg đối với người lớn khỏe mạnh). Sự thiếu hụt sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các vấn đề khác như cực kỳ mệt mỏi, khó thở, v.v. Những phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không ăn thực phẩm có sắt sẽ dễ bị thiếu sắt hơn.

Ở đây, chúng tôi sẽ mô tả một số loại thực phẩm có chứa sắt.

10 loại thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất của Ấn Độ

1. Cải bó xôi

Đây là một trong những nguồn cung cấp sắt phổ biến, đặc biệt là đối với những người ăn chay. 100 gram rau bina chứa

  • 2,7 mg sắt
  • 28 mg vitamin C

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sắt tốt hơn trong cơ thể bạn. Ngoài sắt và vitamin C, rau bina cũng chứa nhiều vitamin A, K và các khoáng chất như magiê và mangan. Rau bina cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là carotenoid sẽ giảm thiểu nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các bệnh khác nhau. Cải bó xôi kiểm soát huyết áp ở những người đang bị tăng huyết áp.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ không chỉ ngon mà còn là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. 100 gram động vật có vỏ chứa,

  • 3 mg sắt (17% DV)
  • 26 gam protein
  • 24% DV cho vitamin C

Động vật có vỏ cung cấp sắt heme được cơ thể bạn hấp thụ thuận tiện hơn so với sắt không phải heme. Do tất cả những thành phần bổ dưỡng này, động vật có vỏ giúp tăng cường cholesterol tốt hoặc cholesterol HDL trong máu của bạn.

3. Gan và thịt nội tạng khác

Các loại thịt nội tạng như gan, thận, óc và tim rất giàu chất sắt. Một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt (36% DV)

Thịt nội tạng chứa nhiều protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Các loại thịt nội tạng là nguồn cung cấp choline tốt nhất (một chất dinh dưỡng cần thiết cho não và gan).

4. Cây họ đậu

Một số loại đậu bắt buộc phải có là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Các loại đậu cung cấp đầy đủ chất sắt và do đó, chúng có lợi cho người ăn chay. Một cốc (198 gram) các loại đậu nấu chín chứa 6,6 mg (gần 37% DV).

READ:  Lợi ích của lá xoài là gì?

Các loại đậu cũng rất giàu folate, magiê và kali. Một số nghiên cứu y tế đã chứng minh rằng các loại đậu có hiệu quả trong việc giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Các loại đậu cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan mang lại cảm giác no cho bạn.

5. Thịt đỏ

Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 2,7 mg sắt (gần 15% DV).

Thịt chứa nhiều protein, kẽm, selen và vitamin B. Nghiên cứu y tế cũng đã tuyên bố rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận, có hiệu quả đối với những người dễ bị thiếu máu.

6. Hạt bí ngô

Bạn phải kết hợp hạt bí ngô vào danh sách thực phẩm giàu chất sắt của mình. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 2,5 mg sắt (gần 14% DV).

Hơn nữa, hạt bí ngô là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, magiê và mangan dồi dào.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 40% DV cho magiê. Magiê có lợi trong việc giảm thiểu nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.

7. Hạt diêm mạch

Khi bạn đang có kế hoạch tăng cường lượng sắt hàng ngày, quinoa phải nằm trong danh sách của bạn. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt (gần 16% DV). Vì quinoa không có gluten, do đó nó rất lý tưởng cho những người đang bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.

Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều folate, magiê, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chất chống oxy hóa trong quinoa chống lại các gốc tự do hình thành do stress oxy hóa.

8. Thổ Nhĩ Kỳ

Thịt gà tây sẫm màu là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây sẫm màu cung cấp 1,4 mg sắt (gần 8% DV).

Thịt gà tây sẫm màu cũng chứa nhiều vitamin B và khoáng chất, bao gồm kẽm và selen. Thực phẩm giàu protein rất hiệu quả cho hành trình giảm cân của bạn vì chúng mang lại cho bạn cảm giác no. Chúng cũng có lợi trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau bữa ăn.

9. Bông cải xanh

Khi bạn đang khao khát tìm kiếm một số loại trái cây và rau quả giàu chất sắt, làm thế nào bạn có thể bỏ qua Bông cải xanh? Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt (gần 6% DV). Bông cải xanh cũng cung cấp vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn.

READ:  Đây là danh sách các triệu chứng của chứng sợ hãi

Bông cải xanh cũng rất giàu folate, chất xơ và vitamin K. Bông cải xanh thuộc họ rau cải. Các loại rau họ cải chứa indole, sulforaphane và glucosinolate giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

10. Đậu phụ

Sản phẩm làm từ đậu nành này rất phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước châu Á.

Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt (gần 19% DV). Đậu phụ rất giàu thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Đậu phụ có isoflavone, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt

Bạn phải tiêu thụ sắt thường xuyên vì cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Nhưng bạn phải hạn chế tiêu thụ thịt đỏ giàu sắt heme. Nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, thì bạn phải kết hợp những thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C tăng cường hấp thu sắt.

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm giàu sắt không nên ăn gì?

Để hấp thụ tối đa chất sắt từ thực phẩm bạn ăn, hãy bỏ cà phê hoặc trà hoặc thức ăn hoặc đồ uống giàu canxi.

Điều gì xảy ra nếu bạn có quá nhiều sắt?

Quá nhiều sắt có thể làm hỏng hệ tiêu hóa của bạn. Bạn có thể gặp các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và đau dạ dày.

Những thức ăn nào không có chất sắt?

Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, sữa chua hoặc các loại kem, bơ, kem chua, kem và nửa kem nửa kem đều là thực phẩm không chứa sắt.

Làm thế nào để bạn không bị táo bón khi bổ sung sắt?

Nếu bạn cảm thấy bị táo bón sau khi uống sắt dưới bất kỳ hình thức nào, thì bạn có thể dùng thuốc làm mềm phân như docusate sodium (Colace).

Các tác dụng phụ của việc bổ sung sắt là gì?

Một số tác dụng phụ của sắt là:

1. Táo bón
2. Phân sẫm màu
3. Đau bụng
4. Răng nhiễm màu
5. Vị kim loại
6. Ợ chua