15 bài tập tốt nhất để giảm đau hông và đùi nhanh chóng

Tích tụ chất béo là một vấn đề mà tất cả chúng ta đều phải đối mặt hàng ngày. Phụ nữ thường phải đối mặt với các vấn đề liên quan đến lưng dưới, hông hoặc đùi, bao gồm gần như toàn bộ phần dưới của bạn. Nó gây ra nhiều vấn đề như đau nhói xương bánh chè, đau lưng. Đó là một vấn đề phổ biến ở cả nam giới và phụ nữ. Đó là một vấn đề phổ biến ở thế hệ trẻ và lớn tuổi. Bằng cách tuân theo một số chế độ ăn kiêng và chế độ tập thể dục, bạn có thể giảm mỡ từ hông và đùi trong tích tắc. Dưới đây là 15 bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ hông và đùi tại nhà.

Các bài tập tốt nhất cho hông và đùi tại nhà:

Sau đây, chúng tôi đã tranh thủ 15 bài tập giảm hông và đùi dễ dàng và hiệu quả bằng hình ảnh. Chúng ta hãy xem xét chúng.

1. Đứng Chậm Bên Đá:

Hông được hỗ trợ nhiều cơ bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, và một vài cơ. Đứng chậm sidekick là một bài tập giúp bạn giảm mỡ ở đùi và hông và mang lại sự ổn định.


Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng, giữ tay trên hông.
  • Bây giờ từ từ nâng chân phải của bạn lên trên một góc 70 độ.
  • Giữ chân còn lại của bạn thẳng trong quá trình này.
  • Trở lại vị trí bình thường.
  • Lặp lại tương tự với chân thay thế từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.

2. Phổi bên:

Side lunge là một bài tập thân dưới hoàn hảo được. Đùi và hông trong là mục tiêu của bài tập này vì các chuyển động bên của nó.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng, chống tay sang hai bên.
  • Bây giờ từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn và di chuyển sang ngang, kéo dài chân trái của bạn hết mức có thể.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong 10 đến 15 giây.
  • Bây giờ, từ từ trở lại vị trí nghỉ ngơi.
  • Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
  • Thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên.

3. Squat Kick:


Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân.
  • Gấp khuỷu tay lại với lòng bàn tay tạo thành nắm đấm.
  • Bây giờ từ từ cúi xuống, tạo thành một tư thế ngồi xổm.
  • Quay lại và đẩy chân phải của bạn ra ngoài như thể bạn đang đá một vật gì đó.
  • Bạn có thể lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.

Đọc: Các bài tập để giảm mỡ lưng

4. Side Hip Raise With Band:

Nâng hông bên là một bài tập nhắm vào hông và đùi của bạn. Đây là bài tập tốt nhất cho những người ngồi trong thời gian dài. Có một sự cải thiện về độ bền của cơ bắp.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm nghiêng, cơ thể chạm đất.
  • Đặt cánh tay trái của bạn trên hông và từ từ nâng xương chậu lên trên, dồn trọng lượng lên cánh tay phải và giữ cả hai chân lại với nhau.
  • Bây giờ, kéo chân trái của bạn ra khỏi chân phải của bạn.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi từ từ chuyển sang tư thế nghỉ ngơi.
  • Bạn có thể dùng băng quấn quanh đầu gối để tạo thêm áp lực.

5. Vòng kết nối một chân:

Vòng tròn một chân là bài tập giúp tăng cường cơ gân kheo và cơ tứ đầu. Nếu bạn muốn có một khớp háng khỏe mạnh hãy thêm bài tập này vào chế độ của mình. Nó thậm chí còn hữu ích trong việc giảm bớt phần hông và đùi nặng nề của bạn.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Từ từ nhấc chân phải lên trên, vuông góc với mặt đất.
  • Bây giờ xoay chân của bạn theo chiều kim đồng hồ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng.
  • Đưa chân của bạn trở lại tư thế nghỉ.
  • Lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.
  • Tiếp tục xen kẽ giữa các chân.
  • Lặp lại động tác này trong 10 đến 15 lần mỗi bên chân.

6. Squat một chân:

Một cách hiệu quả khác để giảm mỡ ở hông và đùi là squat một chân hoặc bất kỳ bài squat nào. Nó làm săn chắc cơ mông của bạn và tăng tính linh hoạt cho cơ thể bạn.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với chiều rộng hai chân và hai tay đặt ở hai bên.
  • Đặt chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
  • Từ từ uốn cong đầu gối, tạo thành tư thế ngồi xổm, đưa hai tay về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong 10 đến 15 giây.
  • Đặt chân của bạn xuống và vào tư thế nghỉ.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

7. Động tác nâng hông trên quả bóng:

Bài tập nâng hông giúp bạn tập cơ mông, gân kheo, lưng dưới, bụng, cơ xiên và cơ gập hông. Bạn có thể sử dụng bóng tập cho thoải mái. Nó giúp giảm mỡ hông và bụng.

Làm thế nào để làm:

  • Ngủ với tư thế nằm ngửa trên sàn và đặt gót chân lên quả bóng tập lớn và đặt tay lên trên.
  • Từ từ nâng hông lên gây áp lực lên bàn tay và bàn chân chạm đất hoàn toàn.
  • Sau đó từ từ hạ hông xuống, đưa gót chân lên bóng.
  • Lặp lại bài tập này từ 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.
READ:  Làm thế nào để sử dụng dầu bạc hà để mọc tóc?

Đọc: Các bài tập dễ dàng để có được bụng nhỏ hơn

8. Squats:

Squats là một bài tập phổ biến có nguồn gốc từ những người chịu đựng cơ thể hàng ngày vì cơ thể hấp dẫn, ở phần dưới của họ. Chúng có thể không làm mất đi các vấn đề về chất béo của bạn một cách thần kỳ. Nhưng tập squat thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ ở hông và đùi.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng, giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau.
  • Bây giờ từ từ cúi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
  • Giữ cánh tay của bạn lên để giữ thăng bằng.
  • Ban đầu, hãy giữ cho đầu gối của bạn mở rộng,
  • Nhưng khi luyện tập, bạn có thể thử squat với đầu gối co lại.
  • Điều quan trọng là luôn phải nhất quán.
  • Các bài tập giảm mỡ hông và đùi mang lại hiệu quả khi luyện tập thường xuyên.

9. Tư thế chó ba chân:

Tư thế chó ba chân là một tư thế yoga đơn giản khác giúp giảm mỡ ở hông và đùi thoải mái ngay tại nhà của bạn.

Làm thế nào để làm:

  • Tất cả chúng ta đều quen thuộc với tư thế chó hướng xuống, trong đó bạn tạo thành chữ V ngược với cơ thể bằng cách nâng hông và đầu chạm đất.
  • Đây là một tư thế tương tự nhưng có một chút sửa đổi.
  • Tư thế ba chân bao gồm nâng chân kia lên cao và thẳng.
  • Nó giúp cơ đùi trong của bạn và mang lại cho bạn phần hông săn chắc.
  • Đây là cách giảm mỡ hông và đùi hiệu quả.
  • Cơ thể bạn cần có thời gian để làm quen với quá trình tập luyện mạnh mẽ này.

10. Tư thế con bướm:

Đây là một tư thế yoga khác giúp tập luyện cơ bắp ở vùng đùi và hông. Ngoài ra, bài tập này còn chăm sóc vòng eo yêu của bạn và đồng thời làm săn chắc đùi của bạn

Làm thế nào để làm:

  • Ngồi xuống một tấm thảm bằng cách bắt chéo chân.
  • Giữ khoảng cách giữa hai chân sao cho các ngón chân chạm vào nhau.
  • Bây giờ, giữ hai bàn tay của bạn trên bàn chân, giữ chúng lại với nhau.
  • Sử dụng đùi của bạn giống như cánh chim di chuyển nó theo chuyển động lên xuống.
  • Ban đầu có thể khó, và bạn có thể từ từ dễ dàng.
  • Đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để giảm mỡ ở hông và đùi.

11. Tư thế Locust:

Lộc có thể là một trong những bài tập lành mạnh nhưng tích cực trong yoga để giảm mỡ hông và đùi. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng về phía trước của bạn. Bài tập này sử dụng một lượng lớn năng lượng, vì vậy hãy chuẩn bị cho nó.

Làm thế nào để làm:

  • Ngủ trên sàn nhà, quay mặt về hướng xuống.
  • Nâng chân của bạn, tạo thành một đường chéo càng xa càng tốt.
  • Dùng trọng lượng phần trên cơ thể ném hai tay về phía sau và cố gắng thu người lại.
  • Cố gắng giữ nguyên vị trí đếm đến 40.
  • Đừng lo lắng nếu bạn không thành công trong lần đầu tiên.
  • Thực hành nhiều là cần thiết để có kết quả thành công của bài tập này.
  • Vì vậy, hãy tiếp tục luyện tập.

Đọc: Các bài tập để có bắp chân nhỏ hơn

12. Tư thế Cầu:

Tư thế cây cầu cũng đòi hỏi nhiều áp lực lên vùng bụng và cơ lưng dưới. Áp lực này rất hữu ích để loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ ở đùi và hông của bạn.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên.
  • Giữ bàn chân và phần thân trên của bạn cố định trên mặt đất, nâng hông và giữ nguyên tư thế.
  • Bạn có thể cảm thấy tư thế này hoạt động khi bạn bắt đầu cảm thấy cơ thắt lưng nhẹ nhàng.
  • Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hành bài tập này hàng ngày trong ba tháng.

13. Thang máy Limb:

Đây là một trong những bài tập tự nhiên nhất để làm thon gọn đùi và hông thon gọn tại nhà. Bây giờ nhiệm vụ được để tự do để trí tưởng tượng của bạn tuôn trào.

Làm thế nào để làm:

  • Đi xuống bằng bốn chân trên mặt đất.
  • Đầu gối và lòng bàn tay của bạn phải chạm đất.
  • Giữ lòng bàn tay thẳng và các đầu ngón tay hướng vào tường.
  • Từ từ nhấc chân phải của bạn song song với mặt đất và đẩy nó lên trên hết mức có thể.
  • Đưa chân của bạn trở lại vị trí nghỉ.
  • Bạn có thể xen kẽ giữa các chân.
  • Bài tập này nhằm mục đích định hình hông và đùi.

14. Yoga nâng chân:

Nâng cao chân là hoạt động mà bạn nhấc từng chân một và sau đó nâng cả hai chân cùng một lúc. Đây là một cách tự nhiên và hiệu quả hơn nhiều bài tập khác để giảm mỡ hông và đùi tại nhà.

Làm thế nào để làm:

  • Ngủ trên sàn với tư thế thẳng và hai tay đặt ở hai bên.
  • Từ từ nâng chân phải của bạn lên cho đến khi nó vuông góc với chân trái của bạn.
  • Cố gắng giữ chân trái thẳng.
  • Lặp lại tương tự với chân còn lại và vào tư thế nghỉ.
  • Bây giờ nâng cả hai chân lên vuông góc với mặt đất.
  • Lặp lại toàn bộ quy trình từ 10 đến 15 lần để có kết quả giảm mỡ đùi và hông hiệu quả.
READ:  15 kiểu tóc thịnh hành của mẹ chú rể năm 2022

15. Tư thế trẻ em hạnh phúc:

Đây là một tư thế yoga khác để kiểm soát cân nặng của bạn ở bụng, hông và chân. Tư thế Yoga này nhằm mục đích tập luyện yoga cho hông và đùi một cách nghiêm ngặt.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm thẳng lưng.
  • Từ từ đưa đầu gối ép vào ngực, tạo áp lực lên lưng dưới.
  • Trong khi giữ đầu gối cố định trên ngực, duỗi tay về phía trước để chạm đến ngón chân.
  • Duỗi tay sẽ tạo áp lực lên phần trên cơ thể.
  • Bài tập này rất dễ thực hiện và đưa nó vào chế độ của bạn.

Đọc: Các Bài Tập Cho Ngực Săn Chắc Tại Nhà

Mẹo tốt nhất để giảm mỡ ở hông và đùi:

Dưới đây là một số mẹo giảm mỡ vùng hông và đùi. Với thực hành, những điều này cho thấy hiệu quả đáng kể với thời gian.

1. Duy trì Tư thế Thích hợp:

Ngay cả với nhiều bài tập để giảm hông và đùi, tư thế đúng đóng vai trò quan trọng trong kết quả thực tế. Bất kỳ động tác sai nào trong khi tập thể dục hoặc tư thế không đúng sẽ làm mất đi toàn bộ mục đích và nó cũng có thể có tác dụng phụ.

2. Tập thể dục thường xuyên:

Để đạt được kết quả như mong muốn, hãy luyện tập các bài tập này thường xuyên. Các bài tập cho đùi và hông này không phải đơn giản để thực hiện. Một số có thể mất thời gian để làm đúng, và một số khiến bạn đổ mồ hôi. Với việc luyện tập, nó sẽ trở nên hợp lý, và bạn sẽ điều chỉnh được mức độ đau của nó.

3. Chế độ ăn uống cân bằng:

Tự hỏi! Làm thế nào để giảm cân từ hông và đùi mà không cần tập thể dục? Sau đó, bạn cần lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng và đó là điều bắt buộc trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Để đảm bảo bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa ở đùi và hông, hãy tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ. Ưu tiên thực phẩm ít chất béo và không có chất béo và loại bỏ 250-500 calo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm nhiều protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn.

Mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm mỡ ở hông và đùi:

Một chế độ ăn uống hợp lý phải là một phần thiết yếu trong chế độ giảm mỡ đùi và hông của bạn. Một chế độ ăn uống thích hợp là rất quan trọng để đạt được mục tiêu. Hãy xem một số lời khuyên về chế độ ăn uống.

A. Trái cây ít calo:

Trái cây và rau quả ít calo là một trong những cách giảm béo đùi và hông mà không cần tập thể dục. Vì chúng chứa nhiều calo nên bạn có thể nạp vào cơ thể những phần tương đối đáng kể.

Cách sử dụng:

  • Rưới một thìa dầu ô liu vào món salad rau xanh. Bạn có thể thêm một số loại rau xào vào súp, mì ống và thịt hầm.
  • Bạn có thể ăn một món súp hoặc đồ ăn nhẹ lành mạnh như táo hoặc cà rốt vào giữa các bữa ăn.

B. Tăng cường lượng chất xơ:

Ăn trái cây và rau giàu chất xơ như táo, lê, mâm xôi, rau lá và ớt.


Cách sử dụng:

  • Chuẩn bị một món salad trái cây ngon với táo, lê, mâm xôi cắt hạt lựu, tạo nên một bát trái cây tuyệt hảo.
  • Thêm nhiều lá và các loại rau khác vào súp hoặc salad của bạn để làm cho nó giàu chất dinh dưỡng.
  • Thêm cá hồi nướng với rau bina hấp là một cách khác để thực hiện.
  • Mì ống nguyên cám, bột yến mạch và bánh mì là những nguồn cung cấp chất xơ khác.

C. Tập luyện:

Còn cách nào khác nhanh chóng và dễ dàng hơn để loại bỏ khối mỡ xung quanh đùi và hông của bạn? Hãy tận hưởng một số bài tập thể dục nghiêm ngặt và đổ mồ hôi. Thực hiện các bài tập giúp thử thách hông và đùi của bạn. Cardio hoạt động tốt nhất! Làm điều này hàng ngày.

Chất béo không mong muốn ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể không chỉ khiến bạn trông béo hơn mà còn không phải là cách sống lành mạnh. Chất béo chủ yếu ảnh hưởng đến đùi và hông, khiến bạn trông béo hơn. Chất béo thường tích tụ ở đây là chất béo xấu và luôn là lựa chọn thích hợp để loại bỏ chúng. Tận hưởng một số bài tập thể dục nghiêm túc và bài tập tim mạch, hoặc tập yoga hàng ngày.

Nếu bạn có thêm bất kỳ nghi ngờ nào liên quan đến các bài tập giảm mỡ hông và đùi, hãy cho chúng tôi biết. Chúng tôi rất muốn hỗ trợ bạn với các giải pháp và câu trả lời tốt nhất.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general