18 bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ đùi nhanh chóng

Tất cả chúng ta đều có những bộ phận cơ thể mà chúng ta không thích, hãy xác định hình dạng của nó như thế nào về độ béo của chúng. Đối với nhiều đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đùi dày là một trong những vấn đề quan trọng nhất. Nếu bạn đang lo lắng về việc mặc chiếc quần jean yêu thích của mình vì bạn cảm thấy phần đùi của mình ngấn mỡ, đừng lo lắng nữa! Tất cả những gì bạn phải làm là quyết tâm và thử một số bài tập nhanh chóng và thiết thực để giảm mỡ đùi. Bạn có thể thực hiện các bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào và trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn.

Các bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi:

Dưới đây là 18 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà đơn giản và tốt nhất. Hãy xem và chọn một cái phù hợp với bạn nhất.

1. Nâng chân:

Nâng chân là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỡ ở đùi, săn chắc và trông gọn gàng hơn. Nó có thể được thực hiện một cách nhanh chóng chỉ với một tấm thảm tập yoga.


Làm thế nào để làm:

  • Nằm ngửa trên sàn và đặt tay sang hai bên.
  • Từ từ nhấc cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn nhà.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Đưa chân trở lại vị trí nghỉ.
  • Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.

2. Burpees:

Burpees là một quy trình gồm 4 bước giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi; nó cũng cho phép bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với tay của bạn ở phía bên của bạn.
  • Từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất.
  • Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đá chân về phía sau, tạo thành tư thế plank.
  • Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm.
  • Bây giờ đứng lên từ tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần.

3. Vòng tròn chân:


Thao tác này tương tự với động tác nâng chân, ngoại trừ việc bạn xoay chân theo hình tròn. Chuyển động tròn giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn rất nhiều. Nó cũng giúp bạn săn chắc đôi chân chảy xệ sau khi giảm cân.

Làm thế nào để làm:

  • Ngủ trên thảm tập yoga với tư thế nằm ngửa trên sàn.
  • Đặt hai tay của bạn sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất.
  • Bây giờ từ từ nâng hai chân của bạn với nhau từ một bên và dần dần đến trung tâm rồi đến bên kia của cơ thể rồi từ từ hướng xuống, tạo thành một vòng tròn đầy đủ.
  • Lặp lại quá trình vòng tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
  • Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.

4. Giắc nhảy:

Nhảy dây là một cách đơn giản khác để làm mất đi phần cơ bắp không cần thiết trên đùi của bạn. Nó cũng cải thiện sự nhanh nhẹn của cơ thể bạn và là một buổi tập luyện tuyệt vời. Là một trong những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với hai chân của bạn và hai tay ở bên cạnh.
  • Cong nhẹ đầu gối và dùng tay nhảy lên theo hướng lên trên.
  • Khi bạn nhảy, hãy nhớ di chuyển chân của bạn rộng bằng vai.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.

Đọc: Các bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng

5. Step-Up:

Đây là một bài tập kéo căng có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của một chiếc ghế đẩu đơn giản. Nó giúp tăng cường cơ đùi của bạn bằng cách đốt cháy mỡ thừa. Nó cũng giúp bạn có được thân dưới săn chắc.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với cả hai chân với nhau và hai tay đặt ở hai bên.
  • Đặt chân phải của bạn lên bệ bước, tạo áp lực lên bàn chân phải để đặt bàn chân trái của bạn cùng với bàn chân phải.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu với chân phải của bạn trước và kết hợp với chân trái.
  • Hãy thử thực hiện động tác 15 với chân phải dẫn đầu, tiếp theo là chân trái.

6. Công tắc trộn bên:

Đây là một bài tập nhằm vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, giúp chúng trở nên vừa vặn, săn chắc và thon gọn. Nó cũng giúp loại bỏ chất béo từ đùi. Nó cũng cải thiện sự cân bằng tổng thể và sự nhanh nhẹn của cơ thể bạn. Là một trong những bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay buông thõng bên hông.
  • Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, thực hiện hai đến ba lần lộn xộn cho mỗi bên.
  • Trong lần xáo trộn cuối cùng, hãy thử tiếp đất bằng chân bên ngoài trong khi nâng cao đầu gối của chân bên trong của bạn.
  • Lặp lại quá trình ở phía bên kia của chân.
READ:  10 mẹo giảm mỡ bụng trong 5 ngày

7. StairMaster Stepmill:

Nó là một máy hoặc thiết bị tập thể dục có thể được lắp đặt tại nhà của bạn hoặc có thể dễ dàng tìm thấy ở nhiều phòng tập thể dục hiện có trên thị trường với giá cả hợp lý. Nó là một thiết bị cố định có các bước cho phép người sử dụng nó mang lại tất cả các lợi ích nếu người đó muốn leo lên các bước. Bạn có thể quyết định tốc độ di chuyển của các bước và thời lượng cũng có thể được đặt. Nó hoạt động tốt nhất trong việc làm săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ đùi và tốt cho quá trình tập luyện tim mạch trung bình.

8. Tập luyện trên máy chạy bộ:

Một trong những thiết bị gia đình thời thượng và thời thượng hiện nay là máy chạy bộ. Nó cung cấp cho cơ thể bạn những bài tập thể dục nhịp điệu cần thiết và giúp bạn có thói quen tập thể dục mới. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ đơn giản vì bạn có thể thiết lập tốc độ và thời gian bạn có thể khoan. Nó cho phép bạn giảm tất cả lượng calo không cần thiết và giúp bạn giảm cân ở phần dưới, đặc biệt là đùi. Nó hoạt động cho mọi người ở bất kỳ cấp độ thể dục nào.

Đọc: Bài tập tốt nhất để thoát khỏi tình yêu

9. Đi xe đạp:

Ai mà không thích đi xe đạp? Ai trong chúng ta cũng có những kỉ niệm đẹp đẽ về việc đi xe đạp trong những ngày thơ ấu. Nhưng bạn có biết rằng cùng một hoạt động vui chơi có thể giúp bạn giảm mỡ? Động tác đạp chân có tác dụng rất nhiều đến lượng mỡ ở cơ đùi và bắp chân. Từ đó làm cho chúng trở nên se khít và săn chắc. Đi xe đạp của bạn hoặc thuê một chiếc và bắt đầu đạp; bạn có thể thấy hiệu quả trong vòng vài tuần.

10. Bướm Căng:

Một trong những cách kéo giãn đơn giản và hiệu quả tác động đến đùi và hông là căng con bướm. Động tác sao cho tạo áp lực lên các cơ ở đùi và chân, giúp chúng mất đi sự thon gọn.

Làm thế nào để làm:

  • Ngồi xuống thảm với tư thế thẳng lưng.
  • Gấp hai chân lại, nối hai lòng bàn chân lại với nhau.
  • Đưa lòng bàn chân vào trong càng nhiều càng tốt mà không ép bản thân.
  • Bây giờ di chuyển đùi của bạn lên và xuống như một con bướm.
  • Lặp lại quy trình ít nhất 30 lần và cố gắng không kéo dài quá khả năng của bạn.
  • Thực hiện thường xuyên, cơ đùi sẽ trở nên dẻo dai.

11. Ngồi xổm:

Squats là một hình thức tập thể dục tổng hợp nhằm vào nhiều cơ trên cơ thể bạn, rất hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm cho đôi chân của bạn thon gọn và giúp săn chắc phần dưới của bạn và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Squats là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với hai chân của bạn, đặt hai tay của bạn ở bên cạnh.
  • Đặt hai tay của bạn song song với mặt đất.
  • Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, làm cho bắp chân và xương đùi của bạn vuông góc với nhau.
  • Giữ lưng thẳng trong suốt thời gian và giữ ở tư thế này trong 10 giây.
  • Từ từ đứng lên, trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại quá trình này 30 lần theo nhóm 10 lần.
  • Nhớ nghỉ giữa hiệp 30 giây.

12. Toe Touch Standing:

Động tác kéo căng này giúp cơ đùi của bạn được thư giãn và đốt cháy lượng mỡ thừa không cần thiết khiến chúng trở nên săn chắc. Nó cũng có nhiều ưu điểm khác như hỗ trợ săn chắc vùng bụng.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay đặt bên hông.
  • Đưa hai tay lên, kéo căng cơ bụng.
  • Từ từ uốn cong thắt lưng của bạn xuống và chạm vào các ngón chân của một bàn chân bằng cả hai tay.
  • Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây.
  • Từ từ trở lại tư thế đứng.
  • Lặp lại tương tự với ngón chân còn lại.
  • Thực hiện 10 lần mỗi bên để đốt cháy hết lượng mỡ thừa.

Đọc: Các bài tập tốt nhất cho mắt cá chân béo

13. Chạm một chân vào ngón chân:

Bài tập kéo căng này giúp đốt cháy chất béo tích tụ ở đùi trong của bạn, mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc tổng thể cho đùi trong và ngoài.

Làm thế nào để làm:

  • Ngồi xuống một tấm thảm, đặt hai chân của bạn ở phía trước.
  • Gập chân phải ở đầu gối, lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong bên trái.
  • Đừng quên giữ thẳng lưng.
  • Từ từ uốn cong về phía trước và giữ ngón chân trái của bạn bằng cả hai tay.
  • Giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại tư thế ngồi.
  • Lặp lại quy trình tương tự mười lần cho mỗi bên chân.
  • Ban đầu có thể khó, nhưng nếu luyện tập, bạn có thể thành công.
READ:  11 thói quen hàng đầu cho lối sống lành mạnh

14. Knee To Chest:

Cách kéo căng này hoạt động hoàn toàn ngược lại với cách ab-crunches. Điều này tập trung vào việc giảm mỡ phần dưới cơ thể và săn chắc chúng.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm ngửa trên thảm tập yoga của bạn với hai tay ở bên cạnh.
  • Gập chân phải của bạn ở đầu gối, đưa càng gần ngực càng tốt.
  • Đặt tay quanh đầu gối để được hỗ trợ.
  • Giữ chân còn lại của bạn càng thẳng càng tốt.
  • Giữ tư thế đó trong 10 giây.
  • Cố gắng thực hiện 15 động tác kéo giãn cho mỗi bên chân.

15. Back Kicks:

Nếu bạn muốn tăng cường cơ đùi và cơ mông, thì những cú đá lưng là động tác kéo giãn hoàn hảo dành cho bạn. Nó cũng giúp giảm đau ở lưng dưới.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm xuống bằng bốn chân, giữ cho khuỷu tay thẳng và ngón chân hướng vào tường.
  • Nâng chân phải của bạn và đá về phía sau sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau, và đế của bạn phải song song với trần nhà.
  • Tiếp tục đá trong vài giây và thực hiện trong 15 lần trước khi đổi chân.
  • Bắt đầu với 5 đến 10 cú đá và tăng dần số lần đá.

16. Step Lunges:

Một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc đùi trong và tăng cường cơ bắp chân là Step lunges. Giảm trọng lượng ở chân khiến chúng chảy xệ, do đó, việc săn chắc là cần thiết để làm cho cơ bắp của bạn săn chắc.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân và hai tay.
  • Nâng chân phải của bạn và di chuyển về phía trước, kéo căng chân trái của bạn tối đa.
  • Giữ đế trái của bạn vững chắc trên mặt đất với bắp chân và đầu gối vuông góc.
  • Duỗi thẳng tay trong khi đưa chân ra trước.
  • Giữ bản thân ở vị trí đó càng lâu càng tốt và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục xen kẽ giữa các chân, thực hiện 10 lần với mỗi chân.

17. Đá bên:

Sidekicks giúp kéo dài quá trình tập luyện tuyệt vời cho phần đùi bên trong của bạn, giúp đốt cháy tất cả lượng mỡ thừa, mang lại đôi chân săn chắc.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân.
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nâng chân trái sang bên càng nhiều càng tốt.
  • Giữ tư thế đó trong 2 đến 3 giây.
  • Từ từ trở lại vị trí nghỉ ngơi.
  • Cố gắng thực hiện 10 lần co giãn mỗi bên, thực hiện 20 lần.

Đọc: Các bài tập để tăng chiều cao nhanh hơn

18. Kéo chân sau:

Kéo chân ra sau là một động tác kéo căng có thể được thực hiện cả khi nằm xuống và đứng. Theo cả hai cách, cách kéo căng này giúp làm săn chắc đùi trong của bạn, giúp chúng trở nên hình dạng hoàn hảo.

Tư thế ngủ:

Làm thế nào để làm:

  • Nằm sấp úp mặt xuống.
  • Từ từ gập chân trái của bạn sao cho gót chân chạm vào mông và kéo về phía sau càng nhiều càng tốt.
  • Nâng đầu và khuỷu tay trái của bạn trong quá trình này.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ.
  • Lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại, thực hiện ít nhất 15 lần mỗi bên.

Vị trí thường trực:


Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng và bạn có thể đỡ từ một chiếc ghế.
  • Với sự hỗ trợ của nó, nâng chân phải của bạn bằng tay phải.
  • Giữ lưng thẳng trong khi bạn giữ chân ở vị trí đó trong 2 giây.
  • Lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện 15 lần cho mỗi bên chân.

Mẹo tốt nhất để giảm mỡ đùi:

Cùng với các bài tập giảm béo đùi này, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng cũng là điều cần thiết để có được kết quả như mong muốn. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể làm theo.

  • Cố gắng thêm trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn.
  • Tránh gạo trắng và thay vào đó ăn gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
  • Các nguồn protein lành mạnh như các loại hạt, đậu, thịt nạc và trứng.
  • Cố gắng nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu và dầu từ các loại hạt.
  • Tốt nhất là tránh đồ uống hoặc thức ăn có nhiều đường.

Đây là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi và chúng có thể được thực hiện nhanh chóng với sự thoải mái ngay tại nhà của bạn. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn, nhưng từ từ khi luyện tập, các động tác kéo giãn này sẽ trở nên thoải mái hơn và kết quả có thể thấy rõ trên các đường cong trên cơ thể bạn. Vì vậy, hãy bắt đầu duỗi ra và mặc vào chiếc quần jean yêu thích của bạn! Nếu bạn cần thêm bất kỳ sự trợ giúp nào, hãy viết thư cho chúng tôi, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn giải đáp.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general