4 lời khuyên ăn uống lành mạnh cho phụ nữ

Phụ nữ là trụ cột của gia đình. Họ luôn cân bằng những đòi hỏi của gia đình, công việc và xã hội. Họ cũng có áp lực xã hội để ăn theo một cách nhất định. Nhưng, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể gây khó khăn cho phụ nữ. Lựa chọn thực phẩm và đồ uống lành mạnh là nền tảng của sức khỏe. Nó không chỉ tăng cường năng lượng mà còn giúp bạn khỏe mạnh trong các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.

Là phụ nữ, chúng ta thường dễ bỏ qua các yêu cầu về sức khỏe và chế độ ăn uống của mình. Đó có thể là do lịch trình bận rộn của chúng ta hoặc vì chúng ta đã ưu tiên sức khỏe của gia đình trước của mình. Đây cũng có thể là một trong những lý do mà bạn đang cố gắng tuân theo kế hoạch ăn kiêng của mình quá nghiêm ngặt khiến bạn thiếu chất dinh dưỡng và ít năng lượng.

Những lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện hàng ngày có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn cuối cùng trong cuộc sống. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể ngăn ngừa hoặc quản lý các vấn đề sức khỏe khác nhau ảnh hưởng đến phụ nữ. Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày khác với nam giới.

Tại sao nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ cao hơn nam giới?

Khi còn nhỏ, các yêu cầu về chế độ ăn uống là như nhau ở cả hai giới tính. Nhưng khi phụ nữ đến tuổi dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên do những thay đổi về thể chất và nội tiết tố.

Thay đổi nội tiết tố như kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể phụ nữ, trong đó chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng. Trong khi phụ nữ cần ít calo hơn nam giới, họ lại yêu cầu lượng vitamin và khoáng chất cao hơn. Vì vậy, đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh dành cho phụ nữ –

1: Thực phẩm giàu chất sắt

Lượng máu hiện có trong cơ thể của bạn phụ thuộc vào mức độ sắt. Sắt giúp hình thành hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Sắt cần thiết cho tất cả mọi người, nhưng lượng sắt cần thiết là khác nhau đối với phụ nữ trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Do mất nhiều máu khi hành kinh, khi mang thai, khi sinh nở; phụ nữ yêu cầu lượng máu gấp đôi nam giới. Lượng sắt thấp có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt. Dưới đây là một số mẹo để có đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn-

  • Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt như chanh.
  • Ăn thịt nạc đỏ.
  • Ăn hải sản và thức ăn gia cầm.
  • Tránh cà phê, trà hoặc sữa trong bữa ăn.
  • Nhu cầu sắt hàng ngày–18 mg / ngày cho một phụ nữ trưởng thành và 27 mg / ngày nếu mang thai.
READ:  Phụ nữ có thể dùng nghệ khi cho con bú và lợi ích của nó là gì?

2: Folate hoặc vitamin B9 trong độ tuổi sinh sản

Folate hoặc vitamin B9 rất cần thiết trong độ tuổi sinh đẻ. Nó làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh khi dùng trước khi thụ thai và trong vài tuần đầu của thai kỳ. Folate cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và giúp sản xuất estrogen sau khi mãn kinh. Thực phẩm để cung cấp folate hoặc vitamin B9 –

  • Các loại đậu – đậu lăng, đậu Hà Lan
  • Các loại rau lá xanh đậm – rau bina, cải xoăn
  • Trái cây họ cam quýt – cam, bưởi
  • Các loại hạt – quả óc chó, quả hạnh, hạt lanh
  • Ngũ cốc tăng cường
  • Tránh rượu, nicotin.
  • Nhu cầu folate hàng ngày–400 mcg / ngày

3: Canxi giúp xương chắc khỏe

Để có xương và răng khỏe mạnh, chúng ta cần ăn thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi cũng giúp điều chỉnh nhịp tim bình thường và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Nếu bạn không cung cấp đủ canxi, xương của bạn sẽ yếu đi, và điều này có thể dẫn đến loãng xương. Tình trạng loãng xương thường gặp ở phụ nữ hơn nam giới. Ngoài ra, thiếu canxi có thể dẫn đến cáu kỉnh, yếu ớt, xương dễ gãy, v.v. Một số mẹo để tiêu thụ nhiều canxi hơn-

  • Bao gồm nhiều sản phẩm sữa hơn trong chế độ ăn uống của bạn – sữa, sữa chua, pho mát.
  • Ăn nhiều rau lá xanh.
  • Ăn các loại hạt – hạnh nhân, hạt vừng.
  • Ăn nhiều hải sản – cá, hàu.
  • Cố gắng thay thế một số món thịt bằng đậu phụ hoặc tempeh.
  • Giảm lượng caffein, rượu
  • Nhu cầu canxi hàng ngày–1000–1200 mg / ngày

4: Thực phẩm giàu vitamin D và magiê

Để hấp thụ canxi lành mạnh, bạn cần bổ sung vitamin D và magiê cùng với canxi. Nếu không có magiê và vitamin D, cơ thể không thể chuyển hóa và sử dụng canxi. Dưới đây là một số nguồn cung cấp vitamin D và magiê –

  • Vitamin D – bạn có thể nhận được lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời trực tiếp và các loại thực phẩm như cá, cá tuyết, sữa, sữa chua và thực phẩm tăng cường.
  • Nhu cầu vitamin D hàng ngày–600 IU / ngày
  • Magiê – ăn các loại rau lá xanh, bông cải xanh, bí mùa hè, và nhiều loại hạt khác nhau.
  • Nhu cầu magiê hàng ngày–320-400 mg / ngày
READ:  Thực phẩm giàu calo tiêu cực có thể giúp bạn giảm cân? Thông tin nhanh.

Yêu cầu về chế độ ăn uống khác nhau ở mỗi bước đối với phụ nữ. Có một số giai đoạn của cuộc sống mà họ cần ưu tiên chế độ ăn uống lành mạnh –

1: Mẹo ăn uống lành mạnh hàng ngày cho phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt –

  • Ăn thực phẩm giàu sắt và kẽm – rau lá, trứng, thịt, quả hạch và hạt
  • Tăng lượng canxi của bạn – các sản phẩm từ sữa, sữa, sữa chua
  • Uống bổ sung vitamin nếu cần
  • Bổ sung axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn như cá, cá tuyết để giảm đau bụng kinh
  • Cắt giảm lượng muối dư thừa để tránh đầy hơi
  • Tránh chất béo, các sản phẩm bánh mì và đường
  • Cắt bỏ rượu và caffein

2: Ăn uống lành mạnh cho phụ nữ mang thai và cho con bú

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, một phụ nữ cần thêm 300 calo so với phụ nữ bình thường. Do yêu cầu tăng lên, bạn cần tập trung nhiều hơn vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

  • Ăn tất cả các loại thực phẩm dinh dưỡng – giàu sắt, canxi, vitamin, khoáng chất, v.v.
  • Tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 – cá
  • Ăn các loại protein chất lượng cao – từ cá, thức ăn gia cầm
  • Tránh uống rượu
  • Cắt giảm caffeine và nicotine
  • Ăn các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên

3: Mẹo ăn kiêng để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh

  • Tăng cường lượng canxi
  • Ăn nhiều chất béo hơn – chẳng hạn như axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6. Chúng giúp cân bằng nội tiết tố và giảm các cơn bốc hỏa.
  • Ăn hạt lanh – Hạt lanh chứa lignans giúp cân bằng nội tiết tố và điều trị chứng bốc hỏa.
  • Tiêu thụ nhiều đậu nành hơn – chúng rất hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Bạn có thể thử các loại hạt đậu nành, sữa đậu nành và đậu phụ.

Cần hiểu rằng nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ khác với nam giới. Bao gồm các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ giúp tăng mức năng lượng mà còn giúp bạn khỏe mạnh để hoạt động tốt hơn trong từng giai đoạn của cuộc đời.

Đọc thêm về: 12 lợi ích sức khỏe của lá bạc hà mà bạn nên biết!

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general