5 bước để tăng cân

5 Bước Để Tăng Cân: Ngày nay, hầu hết mọi người đều thừa cân hoặc thiếu cân. Thiếu cân có nghĩa là chỉ số BMI của bạn dưới 18,5. Có một mối lo ngại rằng thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thiếu cân theo thang BMI không có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Một số người rất gầy, nhưng họ vẫn khỏe mạnh.

BMI là một thước đo duy nhất nó chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao. Nó không lấy khối lượng cơ, tỷ lệ mỡ. Chỉ số BMI không quyết định sức khỏe tổng thể của một người. Có một số yếu tố khác phát huy tác dụng.

Tuy nhiên, không lành mạnh và nhẹ cân còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu cân có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới. Điều đó đơn giản có nghĩa là nam giới thiếu cân sẽ tồi tệ hơn.

Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích cho bạn 5 bước để tăng cân một cách lành mạnh.

Một số lý do khiến trẻ thiếu cân

Bạn có thể bị thiếu cân do nhiều nguyên nhân.

  • Các vấn đề về tinh thần như lo lắng và căng thẳng Có thể khiến một người nào đó nhẹ cân bị nhẹ cân.
  • Các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy.
  • Nhiễm trùng.
  • Sự xấu xa.
  • Bệnh tiểu đường.
  • Các vấn đề về tuyến giáp.
  • Bệnh Crohn (một bệnh ảnh hưởng đến niêm mạc của đường tiêu hóa).

5 bước để tăng cân một cách lành mạnh

Tăng cân rất đơn giản, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng. Ăn pizza, bánh mì kẹp thịt và nước ngọt có thể giúp bạn tăng cân, nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn. Nó dẫn đến sự gia tăng nhiều chất béo nội tạng.

Bài viết liên quan được lựa chọn cẩn thận Tại sao chất béo chủ yếu tích trữ quanh bụng và bạn có thể làm gì với nó?

Tăng cân lành mạnh đề cập đến việc đạt được một lượng cân bằng giữa khối lượng cơ và mỡ dưới da chứ không phải là nhiều mỡ nội tạng (mỡ bụng không lành mạnh).

1. Ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày

Thặng dư calo quan trọng hơn trong các bước để tăng cân, nghĩa là ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn cần. Bạn có thể tìm thấy nhu cầu calo hàng ngày của mình bằng cách sử dụng máy tính calo trực tuyến (hãy nhớ rằng máy tính calo trực tuyến chỉ là ước tính sơ bộ, các giá trị thực tế có thể khác nhau nhiều hơn hoặc ít hơn 200 – 300).

Nói chung, chúng tôi sẽ có 3 bữa ăn lớn mỗi ngày. Cách tốt nhất để tăng lượng calo của bạn chỉ đơn giản là có 4 – 5 bữa ăn mỗi ngày (tức là 3 bữa ăn chính và ăn nhẹ giữa các bữa ăn). Ăn nhiều bữa hơn trong ngày có thể giúp tăng lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.

Nếu bạn muốn tăng cân một cách chậm rãi và ổn định, hãy giữ mức dư 200 – 300 calo. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì hãy giữ dư thừa hơn 500 calo.

2. đào tạo trọng lượng

Tập tạ sẽ giúp tăng và duy trì khối lượng cơ nạc. Bạn nên tập tạ ít nhất 3-5 lần một tuần để tăng cân lành mạnh.

Các động tác tổng hợp như deadlifts, squats, và bench press là một cách để xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tập tạ giúp giữ gìn vóc dáng. Bạn có thể tăng cân mà không cần tập tạ nhưng không tăng cơ.

3. Ăn đủ chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh. Cơ bắp được tạo thành từ protein mà không có chất này, lượng calo bạn ăn thêm có thể chuyển thành chất béo. Kết hợp với tập tạ thường xuyên, nên tiêu thụ 1,2 – 1,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, ức gà, thịt, cá, các loại hạt, đậu lăng, paneer và các loại đậu.

Bài đăng liên quan được lựa chọn cẩn thận Các loại cơ thể khác nhau

4. Làm đầy đĩa của bạn với sợi carbohydrate và chất béo lành mạnh

Carb và chất béo là những nguồn năng lượng chính. Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Bạn nên nhớ rằng carbs và chất béo không làm cho bạn béo, nhưng có thêm calo.

Đây không phải là một ý kiến ​​hay để hạn chế carbs và chất béo nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Cố gắng ăn các loại thực phẩm đậm đặc hơn như yến mạch, trái cây khô, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt.

5. Ngủ đúng cách

Đúng vậy, khi nói đến sức khỏe tổng thể và thể chất, ngủ thích hợp là bắt buộc vì hầu hết các hormone bao gồm Hormone tăng trưởng ở người (HGH) giải phóng khi nghỉ ngơi. Giấc ngủ giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp và cải thiện trí nhớ. Ngủ tối thiểu 7-8 giờ là tối ưu.

Kết luận

Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5, điều đó có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Có một số yếu tố để xác định sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn thiếu cân vì một số lý do bên ngoài, thì nó có thể gây hại cho bạn.

Hãy làm theo 5 bước sau để tăng cân được cung cấp trong bài viết này và cảm ơn tôi sau😉. Tăng Cân có thể khó, nhưng Kiên Định Là Chìa Khóa Thành Công Lâu Dài.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

READ:  Quy trình chăm sóc da Ayurvedic tốt nhất cho mụn trứng cá

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general