8 loại thực phẩm giúp giảm sưng khi mang thai (và 2 loại cần tránh)

Cập nhật lần cuối vào ngày 6 tháng 11 năm 2020

Phù nề, hoặc tích tụ chất lỏng, là hiện tượng thường xảy ra khi mang thai.

Nó có thể trở nên tồi tệ hơn khi thai kỳ tiến triển, và đôi khi có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của chứng tiền sản giật (nguồn: Tạp chí Y học lâm sàng).

Các tuyến thượng thận là nguyên nhân gây ra chứng phù nề; chúng tạo ra sự gia tăng nồng độ cortisol và aldosterone trong tuần hoàn, là những chất có tác dụng giữ nước.

Tăng aldosterone dẫn đến tăng bài tiết kali qua nước tiểu, có thể khiến tình trạng sưng tấy trở nên trầm trọng hơn.

Có những biện pháp can thiệp y tế có thể giúp giảm phù nề, nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi rằng có những THỰC PHẨM nào bạn có thể ăn để giảm phù nề khi mang thai không?

Thực phẩm nên ăn có thể giảm sưng khi mang thai

Dưới đây là những loại thực phẩm hàng đầu nên ăn khi mang thai có thể giúp giảm sưng, cũng như một số loại thực phẩm nên tránh.

Sô cô la đen

hình vuông sô cô la đen

Nó có thể là sự thật? Sô cô la đen có thể giúp giảm sưng? Nó chỉ có thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 40 gam sô cô la đen trong khoảng thời gian hai tuần làm giảm mức cortisol trong nước tiểu (nguồn: Tạp chí Nghiên cứu Proteome).

Nếu chúng ta muốn giảm sưng bằng cách giảm aldosterone và cortisol và tăng cường sức khỏe tuyến thượng thận, đây có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

Sô cô la đen rất ngon và cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Tốt nhất bạn nên ăn sô cô la đen có ít nhất 70% là cacao để có thêm lợi ích làm giảm cortisol.

Sô cô la đen có thể được ăn riêng, với một chút trái cây hoặc pho mát, hoặc sau bữa ăn để có một bữa ăn nhẹ ngọt ngào và thỏa mãn.

Hãy nhớ rằng sô cô la đen có chứa một lượng nhỏ caffein, vì vậy bạn nên theo dõi lượng bạn tiêu thụ, cùng với các nguồn caffein khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Hướng dẫn cuối cùng của chúng tôi về caffeine trong sô cô la có thể giúp bạn điều này.

Trà đen hoặc trà xanh

một tách trà xanh với một túi trà

Một cách đơn giản để chống lại sự sưng tấy có thể là tìm đến một tách trà.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống trà làm giảm nồng độ cortisol, có nghĩa là ít sưng hơn, vì cortisol là một trong những hormone chịu trách nhiệm giữ nước (nguồn: Tạp chí Psychopharmacology).

Trà là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và cũng rất dễ chịu. Uống trà cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng, tức là khoảng 2400 ml mỗi ngày.

Một điều cần nhớ là lá trà đen và xanh có chứa caffein, vì vậy sẽ có lợi nếu chuyển sang phiên bản đã khử caffein trong thời kỳ mang thai.

Chúng tôi có một hướng dẫn đầy đủ để uống decaf khi bạn đang mang thai ngay tại đây.

Có thể uống trà bất cứ lúc nào trong ngày, nóng hoặc đá, pha thêm trái cây hoặc một chút mật ong ngọt ngào nếu bạn muốn.

Thực phẩm lên men

kombucha tự làm trong lọ

Đây là một loại thực phẩm hơn là một loại thực phẩm.

Thực phẩm lên men bao gồm kim chi, sữa chua, dưa cải bắp, miso, tempeh, dưa chua, kombucha và kefir.

Bạn nên luôn kiểm tra xem thực phẩm bạn đã chọn có an toàn cho thai kỳ hay không. Chúng tôi có sẵn hướng dẫn về kombucha khi mang thai và cũng là một trong những loại sữa chua tốt nhất nên ăn khi bạn mang thai.

Thực phẩm lên men chứa vi khuẩn có lợi mà đường ruột của chúng ta yêu thích và cần, đồng thời giúp ngăn chặn sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại.

Bằng cách ăn thực phẩm lên men, các thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện ra rằng nồng độ cortisol giảm xuống, dẫn đến giảm căng thẳng (nguồn: PubMed)

(Xin nhắc lại, mức cortisol thấp hơn cũng có nghĩa là ít sưng hơn, vì cortisol là một trong những hormone chịu trách nhiệm giữ nước).

Thực phẩm lên men cũng rất tốt cho phụ nữ mang thai, vì chúng có thể giúp cung cấp môi trường vi khuẩn tốt nhất cho thai nhi đang phát triển.

Một điều cần nhớ khi ăn thực phẩm lên men là sữa chua hoặc pho mát làm từ sữa chưa tiệt trùng sẽ không an toàn, vì nó có thể ẩn chứa sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Kết hợp thực phẩm lên men rất dễ dàng; Một bát sữa chua vào buổi sáng với quả mọng và granola, xào với kim chi hoặc rau muối, hoặc một bát súp miso ấm đều là những cách để bạn có thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của mình.

Dầu cá

tay cầm viên nang bổ sung dầu cá

Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến khích tiêu thụ dầu cá trong thời kỳ mang thai, miễn là dầu cá chất lượng cao và không phải từ gan cá hoặc từ cá có hàm lượng thủy ngân cao. (nguồn: APA)

READ:  Chất làm ngọt trái cây Monk có an toàn khi mang thai không? Lợi ích và Rủi ro

Dầu cá là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 chính, đặc biệt là EPA và DHA. Chúng tôi có một hướng dẫn đầy đủ về dầu cá trên trang web này; bao gồm cả cách phân biệt thương hiệu nào là chất lượng nhất.

Điều quan trọng là em bé của bạn phải nhận đủ lượng để phát triển trí não khỏe mạnh, nhưng lợi ích của dầu cá còn vượt xa hơn thế; nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể giúp giảm mức cortisol.

Ngoài việc giảm cortisol, dầu cá cũng thúc đẩy hoạt động chống viêm trong cơ thể, điều này cũng có thể góp phần làm giảm sưng và phù nề.

Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá uống trong sáu tuần làm giảm đáng kể nồng độ cortisol trong nước bọt (Tạp chí ISSN).

Ngoài việc chống sưng phù, một nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ mang thai cho thấy bổ sung dầu cá giúp tăng cân khỏe mạnh và kéo dài thời kỳ mang thai (giảm nguy cơ sinh non) (nguồn: Tạp chí Dinh dưỡng)

Những quả khoai tây

khoai tây nghiền

Một trong những loại thực phẩm có hàm lượng kali cao nhất là khoai tây khiêm tốn.

Tuyến giáp sản xuất nhiều aldosterone và cortisol trong thời kỳ mang thai, làm một số việc; làm tăng huyết áp, giữ lại chất lỏng (giúp làm mềm cơ thể khi mang thai) và làm tăng bài tiết kali.

Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu kali có thể giúp chống lại tình trạng phù nề trở nên tồi tệ hơn do mất cân bằng điện giải (nguồn: Merck).

Lượng Kali được khuyến nghị hàng ngày là 4700 miligam đối với phụ nữ mang thai và nó tăng lên 5100 miligam khi cho con bú và là một trong những chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không cung cấp đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ.

Chỉ một củ khoai tây vừa chứa 925 miligam kali, hoặc 20-25% lượng kali khuyến nghị hàng ngày của bạn (nguồn: USDA)

Khoai tây cũng chứa nhiều chất xơ và carbohydrate, là nguồn thực phẩm tuyệt vời khi mang thai.

Chúng có thể được ăn cho bất kỳ bữa ăn nào, như một món phụ hoặc một món ăn chính, hoặc kết hợp với súp, súp hoặc thịt hầm.

Đậu trắng

đậu khô trắng

Đậu trắng là một loại thực phẩm giàu kali khác, có thể giúp phục hồi mức kali đồng thời có thể giảm sưng khi mang thai.

Các loại đậu trắng phổ biến bao gồm đậu xanh, đậu baby lima và đậu Great Northern.

Một nửa chén đậu trắng đóng hộp đã nấu chín chứa 600 miligam kali (nguồn: US Dry Beans).

Một lợi ích tuyệt vời khác khi ăn đậu trắng khi mang thai là chúng là một nguồn cung cấp Folate tuyệt vời.

Folate rất quan trọng trong thời kỳ mang thai để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển của bạn

Đậu cũng có thể được ăn trong bất kỳ bữa ăn nào. Chúng tạo ra một món súp ngon, hoặc thậm chí có thể được nghiền thành bột ăn; kem đậu trắng nghiền mịn, đầy ắp và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho bạn và em bé của bạn.

Trái bơ

bơ trên thớt

Thứ ba trong danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng kali cao là quả bơ.

Toàn bộ quả bơ, trừ phần vỏ, chứa gần 1000 mg kali, khiến nó trở thành một nguồn dinh dưỡng trong (và sau) thai kỳ.

Bơ cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa (chất béo có lợi cho tim), chất xơ, vitamin C và Folate (nguồn: Bơ California)

Bơ có thể được nghiền trên bánh mì nướng, trộn thành sinh tố, phục vụ như bánh guacamole, hoặc thêm vào bánh sandwich hoặc bọc.

Chúng thậm chí có thể được sử dụng như một sự thay thế tốt cho tim mạch cho mayonnaise trong trứng nấu chín hoặc các món salad làm từ mayonnaise khác.

Nước

bà bầu uống nước

Có vẻ như nó phản tác dụng khi uống nước thực sự có thể chống sưng? Chà, không phải đâu!

Uống nước có thể giúp thải chất lỏng tích tụ dư thừa trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp cơ thể loại bỏ natri và glucose dư thừa, là hai vi chất dinh dưỡng có thể làm cho tình trạng sưng tấy trầm trọng hơn.

Uống đủ nước trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng; cơ thể sản xuất nhiều máu và chất lỏng một cách tự nhiên để hỗ trợ thai nhi đang phát triển, và tình trạng mất nước có thể dẫn đến thai kỳ ít hơn lý tưởng.

Viện Y học khuyến nghị nên uống ít nhất 2400 ml chất lỏng mỗi ngày, điều này nghe có vẻ nhiều (nguồn: Mayo Clinic).

Hãy nhớ rằng chất lỏng cũng bao gồm bất kỳ trà, sữa, nước trái cây, súp hoặc sinh tố nào.

Một cách tuyệt vời để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn là uống một cốc nước 240 ml / 8 ounce mỗi giờ, hoặc sử dụng một chai nước để đảm bảo rằng bạn đang uống đủ chất lỏng.

Thực phẩm nên tránh có thể khiến tình trạng sưng phù khi mang thai trở nên tồi tệ hơn

READ:  Làm thế nào để điều trị mụn trứng cá của bạn với mật ong?

Vì chúng ta đã thảo luận về thực phẩm có thể giúp chống sưng phù trong thai kỳ, nên bạn cũng nên đề cập đến một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh, vì chúng có thể làm cho tình trạng sưng tấy trầm trọng hơn.

Muối / Natri

muối được lắc vào món salad

Muối, hoặc natri clorua, là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ như tăng huyết áp, nhịp tim và sưng phù.

Muối hoạt động như một loại bọt biển trong cơ thể; khi nó di chuyển vào và ra khỏi tế bào, nước sẽ theo sau.

Ăn nhiều muối cũng làm tăng cảm giác khát, do đó sẽ làm tăng lượng chất lỏng bạn tiêu thụ.

Điều này có thể làm cho tình trạng sưng tấy trở nên tồi tệ hơn rất nhiều và không lý tưởng khi mang thai. Khuyến nghị khi mang thai là khoảng 2400 miligam natri mỗi ngày, tức là chỉ một thìa cà phê muối! (Nguồn: Aptaclub)

Cách đơn giản nhất để tránh natri là tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn. Muối là một chất bảo quản và được bao gồm trong bất kỳ thực phẩm nào được đóng gói, đóng hộp, đông lạnh, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm chua.

Bỏ qua thức ăn nhanh và các bữa ăn đóng gói là cách dễ nhất để giảm lượng natri của bạn.

Chuyển sang rau đông lạnh hoặc tươi thay vì đóng hộp cũng là một chuyển đổi dễ dàng. Kiểm tra các chợ địa phương hoặc quầy trang trại để tìm những sản phẩm tốt nhất, theo mùa nhất.

Ngoài ra, bỏ qua muối khi nêm bữa ăn; thử gia vị, thảo mộc hoặc hỗn hợp không có muối.

Đường

đường đổ ra khỏi lon

Đường và muối hoạt động cùng nhau trong cơ thể để duy trì sự cân bằng chất lỏng.

Ăn quá nhiều đường tinh luyện có thể dẫn đến sưng tấy, vì nó hoạt động tương tự như natri.

Đường glucose sẽ đi qua máu và di chuyển vào các tế bào, đẩy natri và chất lỏng ra ngoài.

Khi một lượng lớn glucose di chuyển trong máu của bạn, chúng thực sự có thể gây ra tổn thương cho các tĩnh mạch và động mạch nhỏ ở bàn tay và bàn chân. Các mạch bị tổn thương cũng không thể di chuyển máu và chất lỏng, vì vậy điều này cũng có thể dẫn đến sưng tấy.

Chưa kể lượng đường tiêu thụ nhiều còn có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường. Hạn chế tiêu thụ đường trong (và sau) thai kỳ là một ý kiến ​​rất hay.

Vậy còn xi-rô hoặc các loại đường khác, ít chế biến hơn thì sao? Ở đây chúng tôi có một bài viết về siro mà khi nở ra là đường.

Sự khác biệt duy nhất là đường trắng đã được chế biến nhiều nhất, trong khi xi-rô cây phong hoặc mật ong được chế biến tối thiểu. Bạn có thể đọc hướng dẫn mang thai của chúng tôi về sự an toàn của mật ong tại đây.

Tất cả chúng đều hoạt động như nhau trong cơ thể, và ăn quá nhiều bất kỳ loại đường nào cũng có thể khiến tình trạng sưng tấy trở nên trầm trọng hơn.

Khuyến nghị lượng đường là ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn 2400 calo mỗi ngày, bạn nên đặt mục tiêu không quá 240 calo từ đường (Nguồn: NHANES)

Vì mỗi gam đường chứa bốn calo năng lượng, hãy chia 240 cho 4 và đó là 60 gam đường mỗi ngày.

Nghe có vẻ nhiều phải không? Hãy xem xét rằng một lon soda 20 ounce (600 ml) chứa 65 gam đường bổ sung, đó là những gì bạn nên có cho cả ngày của mình! Đây là một phần lý do tại sao soda không nhiều khi mang thai – và bạn có thể đọc hướng dẫn về soda của chúng tôi để tìm hiểu thêm.

Nhìn chung, tiêu thụ thực phẩm giàu kali hoặc có thể giúp giảm mức cortisol và aldosterone có thể giúp giảm sưng khi mang thai.

Nước cũng có thể giúp giảm sưng, bằng cách bù nước cho các tế bào và duy trì sự cân bằng trong cơ thể.

Ăn thực phẩm có nhiều natri hoặc đường có thể làm cho các triệu chứng này tồi tệ hơn và có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn.

Chúng tôi hy vọng rằng danh sách dễ hiểu này về những gì nên ăn và những gì nên tránh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất trong suốt thai kỳ của mình!


Quan tâm đến cách các loại thực phẩm khác nhau hoạt động trong thai kỳ? Bạn cũng có thể thích:

  • Hơn 25 loại thực phẩm giàu chất sắt để ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ
  • Thực phẩm có thể chống ốm nghén và buồn nôn
  • Mọi thứ bạn cần biết về việc nạp đủ Choline

Bài báo này đã được xem xét và chấp thuận để xuất bản theo chính sách biên tập của chúng tôi.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

Tham khảo thêm: Chăm Sóc Mẹ Bầu

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general