9 bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất – Hoạt động hiệu quả

Mỡ lưng dưới là tình trạng cơ căng phồng ở lưng dưới do thói quen ăn uống không lành mạnh, lười vận động, căng thẳng và ngủ không đúng cách. Rất thường xuyên, những thay đổi chế độ ăn uống đơn giản có thể giúp loại bỏ mỡ lưng dưới, nhưng những chất tích tụ lâu ngày sẽ khó loại bỏ nếu không có các bài tập săn chắc cơ lưng đúng cách.

Một bài tập 30 phút mỗi ngày chỉ tập trung vào phần lưng dưới là điều cần thiết để lấy lại vóc dáng. Các phương pháp bổ sung bao gồm thói quen ngủ thích hợp, thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung protein và chất xơ trong chế độ ăn.

Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhất:

Sau đây chúng tôi đã tổng hợp 9 bài tập giảm mỡ lưng tại nhà đơn giản và tốt nhất. Chúng ta hãy xem xét chúng.

1. Nâng chân – Tư thế Nằm, Sử dụng Bóng tập:

Bài tập này làm săn chắc các cơ giảm mỡ và cũng tăng cường sức mạnh. Một ưu điểm khác là nó làm săn chắc cơ đùi và bắp chân, giúp chúng trông khỏe và săn chắc.


Làm thế nào để làm:

  • Nằm trên một tấm thảm mềm, hai tay đặt cạnh nhau, hai chân co vào và duỗi thẳng trên quả bóng tập.
  • Đảm bảo rằng đầu gối thẳng.
  • Bây giờ hãy hít thở sâu, đặt hai chân bằng phẳng trên quả bóng, di chuyển nó gần hơn và nâng mông lên cao.
  • Người mới bắt đầu có thể dùng tay để hỗ trợ.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó thở ra và trở lại vị trí.
  • Thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng này 15-20 lần thường xuyên được khuyến khích.

2. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana:

Tư thế rắn hổ mang thường được biết đến với cái tên bhujangasana là một trong những kỹ thuật nổi tiếng để giảm mỡ lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho lưng. Nó cũng là một cách tuyệt vời để chữa bất kỳ loại đau lưng dưới nào mà người ta có thể gặp phải. Điều này cần được thực hiện với tốc độ chậm để có kết quả hiệu quả và cứu cơ thể khỏi chuột rút.

Làm thế nào để làm:


  • Nằm sấp, úp lòng bàn tay xuống sàn gần vai.
  • Các ngón chân nên hướng vào bức tường phía sau bạn.
  • Hít sâu và nâng phần trên của bạn lên với áp lực từ lòng bàn tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
  • Giữ nguyên tư thế trong 7-10 giây.
  • Thở ra và từ từ trở lại vị trí.
  • Thực hiện các bài tập tốt nhất cho vùng lưng dưới này 15-20 lần mỗi ngày sẽ giúp duy trì một phần lưng dưới chắc khỏe và vừa vặn.

Đọc: Các bài tập để giảm mỡ yên ngựa

3. Cú đá lừa:

Donkey Kicks có nhiều lợi ích cho phần thân dưới, săn chắc cơ lưng dưới là một trong số đó. Đó là một cách tuyệt vời để giữ dáng cho phần thân dưới và duy trì một bắp chân và đùi vừa vặn, săn chắc. Những động tác này cần được thực hiện hết sức cẩn thận để ngăn ngừa tổn thương cơ bắp ở lưng và chân. Những người có tình trạng lưng điển hình nên tránh căng quá mức.

Làm thế nào để làm:

  • Trên một tấm thảm mềm, nằm xuống bằng bốn chân, giữ cho lưng thẳng.
  • Bắt đầu với chân trái; Giữ nó gấp ở đầu gối và mở rộng nó về phía sau.
  • Mục tiêu là để chân hướng lên trần nhà.
  • Giữ nguyên tư thế, đếm đến 10 rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện với chân trái trong 15 lần, sau đó chuyển sang bên phải và lặp lại.
  • Thực hiện 2 hiệp như vậy sẽ rất hữu ích trong việc chữa mỡ lưng.
READ:  Các biện pháp khắc phục bệnh sốt xuất huyết tại nhà của Tiến sĩ Siddharth Gupta

4. Uốn bên – Tư thế ngồi:

Side Bending cải thiện sức mạnh của lưng và điều chỉnh lưu lượng máu đến toàn bộ phần trên cơ thể. Điều cần thiết là phải thực hiện động tác gập người nếu bạn muốn loại bỏ lớp mỡ tích tụ ở lưng dưới để lấy lại vóc dáng cong.

Làm thế nào để làm:

  • Ngồi trên một tấm thảm mềm với tư thế thẳng lưng.
  • Kéo chân phải vào trong và để chân trái duỗi sang một bên.
  • Nâng cả hai tay lên trên đầu và uốn cong để chân duỗi thẳng hết mức có thể.
  • Mục tiêu là uốn cong cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo ở lưng dưới.
  • Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện các bài tập loại bỏ mỡ lưng dưới 20 lần mỗi bên, mỗi bên 10 cái để tránh làm căng quá mức cho vòng eo, tăng dần.

5. Các vết nứt bên:

Side Crunches rất có lợi cho vùng bụng, đùi và lưng dưới. Nó giúp săn chắc cơ bắp và loại bỏ các chất béo tích tụ lâu ngày và vĩnh viễn không biến mất. Thực hành gập bụng thường xuyên sẽ cải thiện sức chịu đựng tổng thể của cơ thể.

Làm thế nào để làm:

  • Nằm ngửa trên một tấm thảm mềm, luồn các ngón tay và đặt sau đầu.
  • Bây giờ nâng cả hai chân lên trong không khí ở góc 30 độ.
  • Hít vào đồng thời gập người đưa chân trái gần bụng và khuỷu tay phải chạm đầu gối.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với bên còn lại.
  • Thực hiện luân phiên các bài tập giảm mỡ lưng dưới cho cả hai bên.
  • Thực hiện 25-30 hiệp thường xuyên để lấy lại vóc dáng trong vòng vài tuần.

Đọc: Bài tập nằm sấp cho người mới bắt đầu

6. Back Flexing:

Back Flexing là hình thức đơn giản nhất của bài tập để giảm mỡ vùng lưng dưới và cần được thực hiện theo thời gian để điều hòa lượng máu đến lưng. Điều này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã ngồi hoặc đứng ở một tư thế trong một thời gian dài.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng với bàn phía trước có chiều cao ngang thắt lưng.
  • Giữ khoảng cách với bàn tương đương với phần thân trên và hai tay duỗi thẳng.
  • Bây giờ từ từ, hít vào và uốn cong để chạm vào lòng bàn tay của bạn trên bàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây.
  • Thở ra và trở lại vị trí đứng.
  • Lặp lại các bài tập giảm mỡ lưng này ít nhất 10 lần để thư giãn cơ lưng dưới và cải thiện lưu lượng máu.
  • Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng trước một buổi tập luyện toàn thân.

7. Nâng chân góc:

Angled Leg Lifts có độ khó trung bình, nhưng rất hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là lưng dưới và đùi. Bài tập này đòi hỏi rất nhiều sức chịu đựng vì vậy những người có vấn đề về lưng hoặc đầu gối không nên thực hiện bài tập này.

Làm thế nào để làm:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau ngang vai và hai tay đặt sau đầu với các ngón tay đan vào nhau.
  • Giữ lưng càng thẳng càng tốt, nâng chân phải và cố gắng chạm đầu gối bằng khuỷu tay trái, đồng thời hít vào.
  • Trở lại vị trí và thở ra.
  • Lặp lại cho chân còn lại.
  • Thực hiện bài tập này 15 lần mỗi bên cho cả hai chân.
  • Nó sẽ làm giảm mỡ lưng dưới và tăng cường sức mạnh.
READ:  9 ý tưởng và đồ thủ công tuyệt vời dành cho trẻ em và trẻ mẫu giáo

Đọc: Các bài tập để đốt cháy mỡ đùi và hông

8. Lưng uốn:

Back Bends được thực hiện chủ yếu để kéo căng phần lưng dưới, vốn sẽ bị chuột rút nếu chúng ta ngồi quá lâu. Đây cũng là bài tập khởi động cho lưng dưới trước khi bạn bắt đầu buổi tập. Việc duỗi lưng để điều hòa lượng máu và ngăn ngừa đau lưng là rất quan trọng.

Làm thế nào để làm:

  • Đối với điều này, bạn sẽ cần một chiếc ghế có tựa tay.
  • Đứng bằng hai chân và giữ tay vịn của ghế khi ghế ở phía sau bạn.
  • Hít sâu và giữ tay thẳng, đẩy lưng dưới về phía trước.
  • Mục tiêu là tiếp tục kéo căng cho đến khi bạn có thể cảm thấy nó trực tiếp trên lưng dưới của mình.
  • Thở ra và trở lại tư thế bình thường.
  • Thực hiện bài tập đốt cháy chất béo lưng dưới này thường xuyên 15-20 lần và bạn có thể yên tâm sẽ tránh được các vấn đề về lưng.
  • Những người bị đau nhức cơ thể lâu năm nên thực hiện bài tập này để thả lỏng các cơ, nếu không có thể gây ra chuột rút.

9. Back Arching:

Lưng ngửa là một cách tốt để bắt đầu ngày mới và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể. Nó cũng giúp giảm mỡ lưng dưới và làm săn chắc nó để có được những đường cong hoàn hảo khi kéo căng thường xuyên. Những người có vấn đề về đầu gối nên tránh tập bài này.

Làm thế nào để làm:

  • Quỳ xuống trên một tấm thảm mềm và hai chân bắt chéo ở phía sau.
  • Bây giờ hít vào và uốn cong về phía sau và giữ cả hai bàn chân bằng lòng bàn tay.
  • Mục tiêu là cong lưng càng nhiều càng tốt – không kéo căng quá mức trong lần đầu tiên thực hiện.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
  • Kéo giãn ít nhất 10 lần mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cho lưng và săn chắc cơ lưng dưới.
  • Cần thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và đều đặn để tránh tai nạn.

Đọc: Các bài tập để trở nên cao hơn


Cần kết hợp cắt giảm chủ yếu đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga, rượu bia và đồ hộp bên cạnh các bài tập trên để có đường cong thay thế cho vùng lưng ngấn mỡ xấu xí. Bao gồm các loại đậu, protein, chất xơ, thực phẩm ít calo và trái cây và rau giòn trong chế độ ăn uống. Uống nhiều nước cũng là một cách giúp duy trì nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và cần được tuân thủ để giữ cho các khớp linh hoạt.

Ban đầu, các bài tập sẽ cho thấy sự cải thiện đáng kể, nhưng khi bạn bắt đầu giảm mỡ, có khả năng hiệu quả sẽ xuất hiện sau đó; vì vậy đừng nản lòng và tiếp tục tập thể dục.

Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn vẫn còn nghi ngờ hoặc lo lắng về các bài tập giảm mỡ lưng. Chúng tôi rất muốn hỗ trợ bạn với các giải pháp và câu trả lời tốt nhất.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general