Giải mã giấc ngủ và dinh dưỡng của Tiến sĩ Naaznin Husein

Giấc ngủ và Dinh dưỡng_Dr.Naaznin Husein

Thật thú vị khi thấy chúng ta không bao giờ bỏ lỡ việc sạc Điện thoại di động của mình vào ban đêm trong bất kỳ hoàn cảnh nào vì chúng ta biết rằng việc điện thoại sắp hết pin là điều hoàn toàn gây ác mộng khi làm việc.

Tuy nhiên, chúng ta thường quên sạc pin mỗi đêm với giấc ngủ đầy đủ, rất thường xuyên cảm thấy hoàn toàn mệt mỏi và kiệt sức suốt cả ngày.

Một số dấu hiệu và triệu chứng rõ ràng của chứng ngủ ít hoặc giấc ngủ bị xáo trộn

  • Quầng thâm dưới mắt
  • Cố gắng ngủ thêm một giờ nữa ngay cả khi chuông báo thức buổi sáng đổ chuông
  • Thức dậy mệt mỏi vào buổi sáng
  • Tăng chu vi vòng eo
  • Tăng trọng lượng cơ thể
  • Rụng tóc hoặc hói đầu
  • Giảm ham muốn tình dục

Tâm trí mệt mỏi, thiếu ngủ dẫn đến cơ thể mệt mỏi và mệt mỏi

Nếu bạn cần nằm dài vào cuối tuần để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ trong tuần, bạn có thể có nguy cơ bị béo phì và bệnh tiểu đường loại 2một nghiên cứu cho thấy.

Các phát hiện được đưa ra tại cuộc họp thường niên của Hiệp hội Nội tiết, cho thấy rằng việc gia tăng giấc ngủ có thể giúp ích cho bệnh nhân. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút mỗi ngày, việc ngủ nướng có thể có tác động đáng kể đến bệnh béo phì và kháng insulin.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc theo ca có thể nhanh chóng đưa những người khỏe mạnh vào trạng thái tiền tiểu đường.

Hành động ném đồng hồ cơ thể không đồng bộ được cho là phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của hormone trong cơ thể, dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.

Người ta cho rằng những người bị hạn chế giấc ngủ ngắn hạn xử lý glucose chậm hơn so với những người ngủ đủ 8 giờ, làm tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Biết kẻ thù trong giấc ngủ của bạn và chống lại chúng

  • Tránh ăn tối nặng sau một ngày dài làm việc

Đối với những người bạn có thể phải đi làm lâu từ nơi làm việc về nhà, hãy đảm bảo bạn ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein nạc lành mạnh (Trứng luộc chín, Gà bọc rau củ, Bánh mì kẹp đậu phụ) hoặc một bữa ăn nhỏ trước 6:30 – 7 giờ tối khi rời khỏi văn phòng và tránh trở thành con mồi của một bữa ăn nặng (Thali đầy đủ Garam Khanna) khi bạn về đến nhà.

  • Tránh ngủ ngay sau bữa ăn nặng

Điều này có thể gây ra nhiều ợ chua và khó chịu ở bụng. Điều này có thể xảy ra, đặc biệt nếu bạn ăn quá nhiều hoặc ăn một số loại thực phẩm gây ra chứng ợ nóng. Nằm xuống có thể hữu ích vì các triệu chứng trào ngược có thể gây khó chịu ở ngực và có vị đắng trong miệng. Một số người mô tả điều này giống như việc ợ lên thức ăn.

  • Tránh thực phẩm quá cay và cam quýt

Thực phẩm cay và có tính axit như cam quýt và cà chua có thể đặc biệt khó chịu. Rượu, sô cô la và thậm chí bạc hà cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và trào ngược.

  • Thời gian giữa bữa ăn và giấc ngủ là rất quan trọng

Ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn. Tốt nhất, hãy giữ khoảng cách ít nhất 2 giờ giữa bữa ăn và giấc ngủ.

  • Hạn chế tiêu thụ rượu

Ban đầu gây ngủ.

  • Hạn chế Caffeine

Ngoài ra, nên tránh dùng caffeine trong cà phê, trà, soda, nước tăng lực và sô cô la. Nó ngăn chặn adenosine, một chất hóa học khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ một cách tự nhiên, và khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Nó cũng có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu, dẫn đến chứng tiểu đêm nhiều lần. Không phải tất cả mọi người đều nhạy cảm với caffeine, nhưng nếu bạn có, hãy cân nhắc hạn chế tiêu thụ nó vào đầu ngày (ngừng sử dụng vào giữa buổi chiều).

  • Tránh tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ
READ:  9 kiểu tóc cạo hai bên mới cho nam và nữ để trông độc đáo

Mặc dù luyện tập là điều bắt buộc, nhưng hãy tránh các hoạt động cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể dẫn đến kích thích hoàn toàn và giấc ngủ bị trì hoãn và gián đoạn hoàn toàn chu kỳ sinh học. Các bài tập kéo giãn nhẹ vào buổi tối cùng với yoga và thiền định có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Đọc thêm: Thời gian tốt nhất để tập thể dục là gì?

  • Đừng bao giờ quên một cốc sữa nóng

Ấm chén nóng Sữa hoặc nghệ Latte còn được gọi là sữa Haldi có thể là một chất gây ngủ tuyệt vời và giúp giảm viêm.

Bao gồm các loại carbohydrate phức hợp với thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp hơn như kê (Ragi, Jowar, Amaranth (Rajgeera, quinoa) như một phần trong bữa tối của bạn. Tránh các món tráng miệng và thức ăn có đường gần giờ đi ngủ.

  • Food and Mood Connect

Thiếu ngủ làm tăng căng thẳngmức độ thấp của Phiền muộn và cảm giác thèm ăn rất lớn để thỏa mãn vị giác thèm ăn Đường, Béo và Muối. Mong muốn ăn thức ăn không chứa calorie, cola, khoai tây chiên, Samosas, Bánh ngọt có khả năng phát âm cao

Thực phẩm thiết yếu tuyệt đối giúp thúc đẩy giấc ngủ

Quả óc chó

Đảm bảo bạn bao gồm các loại hạt như Quả óc chó. Liều hàng ngày khoảng 28gms, nên thêm 12-14 nửa quả óc chó như một bữa ăn nhẹ vào buổi tối (Thay thế cho bữa ăn nhẹ giàu chất béo) hoặc như một bữa ăn trước khi tập luyện. Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp ALA, một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học giúp tăng cường giấc ngủ cho não.

Một số thực phẩm khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rõ ràng về tác động của chúng đối với giấc ngủ.

  • Sữa: Một nguồn tryptophan được biết đến khác, sữa đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi, đặc biệt là khi dùng cùng với melatonin và kết hợp với tập thể dục
  • Chuối: Chuối chứa tryptophan và là một nguồn cung cấp magiê dồi dào. Cả hai đặc tính này đều có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon
  • Cháo bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn melatonin đã biết
  • Phô mai que: Chứa một lượng đáng kể casein, một loại protein từ sữa được biết đến là có khả năng duy trì sự phát triển và sửa chữa cơ qua đêm khi tiêu thụ trước khi đi ngủ.

Các mẹo khác về lối sống hàng ngày

Tắm nước ấm có thể làm dịu cơ thể sau một ngày làm việc bận rộn và giúp thư giãn các cơ.

READ:  Quy trình điều trị ung thư vú

Giảm thời gian sử dụng thiết bị

Thời gian sử dụng màn hình nhiều giờ vào ban đêm khiến chúng ta không thể ngủ và ngủ ngon do bị kích thích nhận thức và thiếu ngủ. Hoạt động điện trong não của bạn tăng lên, các tế bào thần kinh chạy đua và chuyển hướng bạn từ bình tĩnh sang trạng thái tâm trí yên bình để ngủ.

Ngoài ra, hành động phản hồi email, tin nhắn hoặc video sẽ làm tăng căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến căng thẳng. Sau đó, cơ thể bạn sản sinh ra hormone căng thẳng – cortisol, do tuyến thượng thận tiết ra, không thích ngủ.

Hơn nữa, não bộ tạo ra hormone melatonin một cách tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Quá nhiều ánh sáng từ màn hình video trước khi đi ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, khiến cơ thể có cảm giác rằng bạn chưa sẵn sàng để ngủ. Ngoài ra, màn hình phát ra ánh sáng gợi ý cho não rằng đó vẫn là ban ngày, góp phần gây mất ngủ và thiếu ngủ. Giữ một thiết bị như điện thoại thông minh gần mặt sẽ làm tăng hiệu ứng này khiến não bộ phát tín hiệu sai như thể chưa đến giờ đi ngủ. Lời khuyên tốt nhất là ngừng xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh và các thiết bị màn hình khác một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ để não của bạn được nghỉ ngơi và phát tín hiệu chính xác rằng đã đến giờ đi ngủ.

Phải đọc: Làm thế nào để có một giấc ngủ ngon? – 10 mẹo để ngủ ngon hơn vào ban đêm

Các nhà khoa học của Trường Y Harvard đồng tình rằng các bước sóng ánh sáng cụ thể ngăn chặn hormone melatonin gây ngủ trong não.

Chúng ta nên ngủ bao nhiêu?

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF), cùng với một hội đồng chuyên gia đa lĩnh vực, đã đưa ra các khuyến nghị mới về thời lượng ngủ thích hợp…

  • Trẻ mới sinh (0-3 tháng tuổi): Thời gian ngủ thu hẹp còn 14-17 giờ mỗi ngày (trước đây là 12-18 giờ)
  • Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): Thời gian ngủ mở rộng thêm hai giờ thành 12-15 giờ (trước đây là 14-15)
  • Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): Thời gian ngủ được mở rộng thêm một giờ thành 11-14 giờ (trước đây là 12-14 giờ) các bữa tối nặng sau một ngày dài làm việc
  • Trẻ trước tuổi đi học (3-5): Thời gian ngủ được mở rộng thêm một giờ thành 10-13 giờ (trước đây là 11-13 giờ)
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-13): Thời gian ngủ mở rộng thêm một giờ thành 9-11 giờ (trước đây là 10-11 giờ)
  • Thanh thiếu niên (14-17): Thời gian ngủ mở rộng thêm một giờ lên 8-10 giờ (trước đây là 8,5-9,5)
  • Thanh niên (18-25): Thời gian ngủ từ 7-9 giờ (loại dành cho lứa tuổi mới)
  • Người lớn (26-64): Thời gian ngủ không thay đổi và duy trì từ 7-9 giờ
  • Người lớn tuổi (65+): Giấc ngủ từ 7-8 giờ (loại dành cho lứa tuổi mới)

Vì vậy, hãy tuân theo câu thần chú lâu đời –Đi ngủ sớm và dậy sớm làm cho một người đàn ông khỏe mạnh và khôn ngoan.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin được đưa vào trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm mục đích thay thế cho việc điều trị y tế của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Do nhu cầu cá nhân riêng biệt, người đọc nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ để xác định mức độ phù hợp của thông tin đối với tình trạng của người đọc.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general