Lợi ích của việc tập Plank mỗi ngày

Lợi ích của việc tập Plank mỗi ngày

COVID chết người đã ngăn chặn con đường chúng ta đi về thói quen hàng ngày của mình, có thể là đến văn phòng, trường học hoặc đi ra ngoài để chạy bộ. Chà, đây là thời điểm thích hợp mà tất cả chúng ta cần ra khỏi vùng an toàn của mình và thử cách tiếp cận khác nhau để giữ sức khỏe.

Hãy nhớ rằng, một lịch trình tập thể dục lành mạnh có thể ngăn bạn khỏi nguy cơ phát triển các bệnh tim, tiểu đường và nhiều bệnh khác. Nó cũng có thể giúp bạn quản lý những điều kiện này tốt hơn. Ví dụ, bài tập cho bệnh tiểu đường có thể giúp giảm lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sau này. Một trong những bài tập tốt nhất để đưa vào thói quen tập thể dục của bạn là plank. Bài tập plank là gì? Làm thế nào điều này sẽ có lợi trong đại dịch và làm thế nào để thực hiện một trong những câu hỏi mà bài viết này sẽ trả lời.

Bài tập Plank là gì?

Bài tập plank là bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ và bụng. Các bài tập này tăng cường sức mạnh cho hông, lưng dưới và bụng của bạn và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Nó được sử dụng trong yoga, bởi các võ sĩ chuyên nghiệp và các môn thể thao như khúc côn cầu, cricket và bóng đá.

  • Trong yoga, plank là một phần của động tác chào mặt trời, một số thói quen yoga nóng, cũng như một số hình thức thực hành yoga tập trung vào tim mạch. Nó được gọi là kumbhakasana trong yoga và thường là một tư thế được giữ trong vài phút hoặc được sử dụng như một sự chuyển đổi để liên kết hai tư thế yoga khác nhau.
  • Trong tập luyện quyền anh và các môn võ thuật khác, plank là một tư thế chuyển tiếp quan trọng được sử dụng giữa các hiệp chống đẩy và gập bụng. Nó giúp tăng cường cơ bụng cốt lõi là bộ phận cần có sức bền cao của các võ sĩ, võ sĩ.
  • Các vận động viên thể thao như bóng đá và các vận động viên khúc côn cầu cũng sử dụng tư thế plank để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của họ. Nó cung cấp cho họ sự cân bằng tổng thể, sức mạnh và sự phối hợp trong trò chơi của họ.

Lợi ích của bài tập Plank

Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy phụ thuộc vào số phút bạn thực hiện bài tập plank hàng ngày. Ví dụ, một người nặng 65 kg sẽ đốt cháy 3 calo mỗi phút khi thực hiện động tác plank. Đây là những gì cơ thể bạn có thể lợi ích từ việc tập thể dục plank.

  • Cải thiện sự cân bằng cơ thể và tư thế: Ngoài việc phát triển cơ bắp và sức bền, plank cũng có thể giúp đạt được sự cân bằng cơ thể, tư thế và sự phối hợp tốt hơn. Lý do plank được coi là một phần cơ bản của thói quen tập thể dục là vì điều này. Với khả năng giữ thăng bằng tuyệt vời, bạn sẽ ít bị chấn thương hơn đối với các nhóm cơ đơn lẻ trong quá trình tập luyện.
  • Tăng cường cốt lõi của bạn: Phần cốt lõi của cơ thể bạn bao gồm cột sống, xương vai, xương chậu và các khớp. Với một cốt lõi mạnh mẽ, bạn sẽ có thể thực hiện tốt hơn một số bài tập nhất định. 4 nhóm cơ quan trọng nhất (cơ abdominis, cơ trực tràng, cơ xiên và cơ mông) cấu thành cốt lõi của bạn sẽ được tăng cường với sự trợ giúp của bài tập plank.
  • Cải thiện tính linh hoạt của cơ thể: Thực hành tư thế plank hàng ngày có thể giúp kéo căng các nhóm cơ cốt lõi của bạn đã đề cập trước đó. Điều này có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với những người tham gia vào bộ môn yoga.
  • Giảm mỡ bụng: Vì tư thế plank chủ yếu hoạt động cơ bụng cốt lõi của bạn, nên đây là một bài tập tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng cứng đầu. Tập plank vài phút mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng và mang lại vóc dáng hấp dẫn cho cơ thể bạn.
  • Giảm đau lưng: Tư thế plank giúp sắp xếp hoàn hảo các đốt sống (xương nhỏ) trong xương sống. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và thậm chí trì hoãn sự khởi phát hoặc ngăn ngừa đau lưng ở tuổi già. Hơn nữa, vì tư thế này tăng cường cơ bụng của bạn, nó sẽ giúp hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn khi đi thẳng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa đau lưng hơn nữa.
  • Cải thiện sự trao đổi chất: Tư thế này giúp xây dựng cơ bụng và trong nhiều trường hợp thậm chí còn thúc đẩy sự phát triển của các cơ ở các bộ phận khác của cơ thể (do được bổ sung sức mạnh cốt lõi). Với nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và điều này sẽ điều chỉnh cảm giác thèm ăn lành mạnh. Do đó, tư thế plank nếu được thực hành hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất.
READ:  10 Mẹo Làm Đẹp Tốt Nhất Giúp Da Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

Các biến thể của bài tập Plank

Có rất nhiều biến thể của bài tập toàn diện này và mỗi biến thể đều mang lại một số lợi ích riêng cho cơ thể của bạn.

  • Ván mặt trước, mặt bên và mặt sau: Plank phía trước là một hình thức khá đơn giản của bài tập này và giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cũng như phần dưới. Mặt khác, side plank giúp tăng cường cơ bụng xiên. Điều này có thể có lợi trong việc giảm mỡ ở vòng eo của bạn. Tuy nhiên, plank ngược là một biến thể hơi không phổ biến của tư thế bài tập phổ biến này. Đúng như tên gọi, nó là động tác đảo ngược vị trí ban đầu và giúp tăng cường cơ hông (cơ mông) và cơ đùi trong (gân kheo).
  • Bài kiểm tra plank trong 2 phút: Đây là tư thế plank truyền thống nhưng sự khác biệt là bạn sẽ cần giữ tư thế này trong 2 phút. Đối với những người thường xuyên tập luyện, điều này có vẻ không đáng kể, nhưng đối với những người mới bắt đầu, 2 phút này có vẻ khá khó khăn. Loại bài tập kế hoạch này rất tốt để kiểm tra sức bền của cơ bắp.
  • Ván nâng cánh tay hoặc chân: Đây được coi là cấp độ tiếp theo trong các bài tập plank vì nó tạo áp lực rất lớn lên các cơ cốt lõi của bạn, khiến chúng thậm chí còn khỏe hơn. Bạn sẽ cần nằm xuống ở tư thế plank ban đầu và nâng một tay hoặc một chân lên. Bạn có thể xen kẽ giữa hai cách này để có một buổi tập luyện cường độ cao. Bạn cũng có thể kết hợp động tác này với động tác plank và đạt được nhiều lợi ích.
  • Bài tập gập ván bên: Đây là một trong những biến thể thách thức và hiệu quả nhất của plank thường được khuyến khích cho những người tập gym dày dặn. Tuy nhiên, với sự thực hành cẩn thận và đều đặn, bạn có thể đạt được điều này ở nhà. Tất cả những gì bạn cần làm là nằm xuống ở tư thế plank bên và đẩy chân vào cơ thể như khi bạn tập gập bụng. Bài tập này không chỉ tập cơ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho khớp háng.
  • Tấm ván chống: Plank cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các băng cản. Đây là bài tập plank ở cấp độ nâng cao mà bạn có thể thực hiện nếu bạn nghĩ rằng mình đã thành thạo các biến thể cơ bản. Bạn có thể buộc một dải kháng lực quanh cổ tay và mắt cá chân và từ từ đẩy ra khi ở tư thế plank ban đầu. Việc tăng thêm sức căng cho các cơ và khớp của bạn sẽ giúp chúng trở nên khỏe hơn.

Làm thế nào để thực hiện bài tập Plank?

Cấp độ: Người bắt đầu

Thể loại: Ván trước / Ván cao

Có nhiều cách để thực hiện bài tập plank, và một cách đơn giản là plank cao hoặc plank phía trước. Kiểu này tương tự như chống đẩy nhưng chỉ khác là thay vì đặt trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay, bạn nên tựa vào khuỷu tay.

Bước 1 Nằm thẳng trên mặt đất.
Bước 2 Đặt khuỷu tay và chân của bạn bằng phẳng (như Chống đẩy).
Bước 3 Đẩy người của bạn lên trên và giữ cằm của bạn chặt vào cổ của bạn.
Bước 4 Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
Bước 5 Đưa cơ thể xuống phía dưới và tiếp tục động tác này 3 lần rồi nghỉ.

GHI CHÚ: Đảm bảo lưng của bạn hoàn toàn thẳng khi thực hiện bài tập này. Bài tập plank có thể được sửa đổi thành plank nâng chân và nâng tay. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện bài tập plank phía trước và nó sẽ mang lại hiệu quả tốt cho bạn.

Các biện pháp phòng ngừa

Không tập plank trong các trường hợp sau:

  • Nếu bạn bị chấn thương vai.
  • Nếu bạn cảm thấy đau vai sau khi tập.
  • Nếu bạn đang mang thai.
  • Đừng nín thở khi tập thể dục.

GHI CHÚ: Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu để biết thêm thông tin chi tiết về việc thực hiện bài tập này nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào được liệt kê ở trên.

Ván Có Thể Giảm Béo Bụng?

CÓ, bài tập plank là một bài tập đốt cháy calo tốt giúp giảm mỡ bụng. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh khi thực hiện bài tập này. Thêm trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, cá, chuối, sữa chua, trà xanh và bơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và sau đó thả lỏng cơ thể. Quá trình tập luyện tổng thể của bạn phải trong 60 giây.

CÁC KẾ HOẠCH THỜI GIAN SAU BÀI ĐĂNG THÔNG THƯỜNG:

Ván nhắm mục tiêu vào toàn bộ cơ thể, chẳng hạn như lõi, cánh tay và vai. Bài tập toàn thân này thậm chí có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm đau lưng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tập đúng tư thế tập plank. Một động tác plank cẩu thả có thể gây ra nhiều loại bệnh có thể gây ra bất kỳ chấn thương nào khi tập plank, như chấn thương cổ tay, vai, cổ và lưng dưới. Một số sai lầm về tư thế phổ biến như sau:

  • Hông chảy xệ: Trong cả bài tập plank cao (mở rộng toàn bộ cánh tay) và plank thấp (chỉ tập cẳng tay), bạn có thể mắc sai lầm khi thả hông xuống. Bằng cách này, bạn đang giải phóng các cơ cốt lõi mà bạn hy vọng sẽ nhắm mục tiêu, chưa kể đến sức căng bổ sung mà điều này gây ra cho lưng dưới và vai. Để sửa tư thế, hãy luôn giữ hông thẳng hàng với vai.
  • Vòng tay lang thang: Trong khi tập plank bên hông, việc giữ cánh tay đỡ của bạn quá xa cơ thể có thể gây căng thẳng cho vai, cổ tay và cổ của bạn. Vai của bạn phải thẳng hàng trên đầu cổ tay trong khi tập plank để tránh bất kỳ chấn thương nào khi tập plank. Để có một tư thế plank hoàn hảo, hãy căn thẳng tay đỡ của bạn qua vai và đưa tay kia lên cao và hai chân duỗi thẳng, tạo thành chữ ‘T’.
  • Knock-knuckled: Rất nhiều người mắc sai lầm khi để lòng bàn tay nghiêng về phía giữa cơ thể khi thực hiện động tác plank. Điều này có thể khiến họ gặp khó khăn trong việc ổn định vai và gây ra tình trạng xẹp ngực. Tư thế lòng bàn tay đúng là đặt hai bàn tay song song với nhau mà không bị gãy ở khuỷu tay và các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Điều này sẽ ngăn ngừa bất kỳ thương tích.
READ:  Garbhasana (Tư thế bào thai) - Cách thực hiện và lợi ích

Tóm lại là

Với rất nhiều lợi ích của tư thế tập thể dục có vẻ đơn giản này, không có gì lạ khi tư thế plank nhanh chóng trở nên phổ biến đối với những người đam mê thể dục. Có rất nhiều huấn luyện viên thể hình đã phát triển các biến thể sáng tạo của riêng họ của plank. Ngay cả khi bạn không thể làm điều tương tự, bạn luôn có thể sử dụng các biến thể và mẹo khác nhau được đưa ra ở đây để có kết quả tương tự. Vì plank thực sự là một bài tập toàn thân cũng như bổ sung cho các vị trí tập luyện khác, bạn chắc chắn nên cân nhắc thêm vào thói quen tập luyện của mình.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập plank là cách tốt nhất để bạn có thể đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức bền của cơ thể. Nếu bạn đang muốn rèn luyện sức khỏe, hãy cân nhắc thêm bài tập này vào lịch trình hàng ngày của mình. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về một số khía cạnh khác của nó.

1. Bạn có thể tập plank 3 phút không?

CÓ, bạn có thể tập plank 3 phút với điều kiện bạn đang có lịch trình tập luyện nâng cao. Một buổi tập plank kéo dài 1 phút là nhiều hơn yêu cầu đối với người mới bắt đầu, trong khi kế hoạch tập luyện 3 phút có thể có nghĩa là bạn đang ở trình độ tập luyện nâng cao. Tuy nhiên, nếu bạn không thể giữ plank trong 120 giây trong lịch trình tập luyện nâng cao, điều đó có nghĩa là bạn béo hoặc yếu hoặc bạn có thể tập sai cách.

2. Điều gì xảy ra nếu tôi tập plank mỗi ngày?

Đây là những gì bạn có thể hưởng lợi từ nó:

  • Cải thiện tính linh hoạt của cơ thể
  • Truyền năng lượng cơ thể đến cánh tay, chân và cột sống của bạn
  • Cải thiện tốc độ và hiệu quả chạy

3. Tôi nên plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn nên plank không quá 2 phút. Tối thiểu sẽ là 1 phút (người mới bắt đầu).

4. Tại sao tôi lắc trong khi tập plank?

Ván bài khiến bạn run trong thời gian đầu vì bài tập này tác dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên các cơ, đồng nghĩa với việc phải dùng nhiều lực.

5. Tôi có thể lấy lại vóc dáng chỉ bằng cách tập plank không?

Không, các bài tập plank giúp củng cố cột sống và vai của bạn, giảm lượng mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa chứng đau lưng. Đây là một bài tập đơn giản để giữ dáng và cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt của cơ thể. Bạn nên ra ngoài chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để đảm bảo rằng mình trông gọn gàng hơn.

Planking là một bài tập đơn giản mà mọi người nên thêm vào lịch trình tập luyện của mình vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho lõi cơ thể, đây là cơ chính chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn. Tuy nhiên, hãy làm theo các bước được liệt kê ở trên để thực hiện đúng cách và bạn sẽ có kết quả trắng da.

Sống khỏe mạnh, an toàn!

Cũng đọc: 5 cách đơn giản để giữ dáng và khỏe mạnh

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin được đưa vào trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm mục đích thay thế cho việc điều trị y tế của một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Do nhu cầu cá nhân riêng biệt, người đọc nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của họ để xác định mức độ phù hợp của thông tin đối với tình trạng của người đọc.

Tham khảo thêm: https://thegioikinhnghiem.com/

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Kinh Nghiệm Hay Mỗi Ngày
Logo
Enable registration in settings - general